Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Eli Anne Dvergsdal forsøker å tenke at hun skal åpne rolig under motbakkeløp. Her er hun på vei opp Stoltzen, Bergens berømte motbakke. Foto: Paul S. Amundsen
Eli Anne Dvergsdal forsøker å tenke at hun skal åpne rolig under motbakkeløp. Her er hun på vei opp Stoltzen, Bergens berømte motbakke. Foto: Paul S. Amundsen les mer

Løping

Finn toppformen i motbakkene

Her er norgesmester Eli Anne Dvergsdals (26) tips for å bli en bedre motbakkeløper. 

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

–Tanten min pleier å si at jeg begynte med motbakkeløp fordi jeg var så mørkredd. Da jeg var liten og fikk skyss hjem fra treninger, ble jeg ofte satt av i bunnen av den bratte bakken opp til huset vårt. Og da torde jeg ikke gå, så jeg løp så fort jeg kunne opp, forteller norgesmester i motbakkeløp, Eli Anne Dvergsdal.

26-åringen har alltid vært glad i bakker, naturlig nok, siden hun er vokst opp mellom bakker og berg i Skei i Jølster.

– Dessuten har jeg alltid likt å presse kroppen hardt. Jeg synes kombinasjonen av å gi alt og være ute i naturen er helt super, sier hun.

Eli Anne Dvergsdals råd for å bli en bedre motbakkeløper

Under løpet: Start såpass rolig at du har noen krefter igjen mot slutten. Hold roen gjennom løpet og finn en god flyt. Husk å smile og ha det gøy!

De vanskeligste bakkene: Tenk at ingen bakker er vanskeligere enn andre, de er bare forskjellige utfordringer. Senk tempoet når bakken er på det bratteste, og husk at det kan være like tungt å løpe en slakere, men lengre bakke.

Under trening: Øv på det du vil bli god på. Løp mye og legg mange økter eller intervaller i motbakke. Styr treningen etter dagsform og ønske slik at du holder motivasjonen oppe.

Konkurranseforberedelser: Sjekk løypeprofilen til hovedmålet ditt og finn frem til bakker i treningsmiljøet ditt som ligner konkurransebakken.

Generelt: Ikke glem sunn mat og helsebringende livsstil. Det hjelper fint lite å trene beinhardt, hvis du spiser og lever usunt.

Motivasjon: Finn motivasjon i fjellet. Det kan være veldig motiverende og flott å løpe en rolig tur i fjellet. Tren ting du synes er gøy, og gjør det gjerne sammen med andre.

Vis mer

Første gang hun var med på motbakkeløp var hun 12 år. I årene etter det var løpingen kun en måte å bedre utholdenheten til fotballkarrieren i Sandviken på. Men nå er fotballskoene for lengst lagt på hyllen.

– Ja, nå satser jeg fullt og helt på motbakker, sier Dvergsdal, som har EM i motbakkeløp i juli som årets hovedmål. Et brudd i ytre leggben spolerte fjorårets deltagelse i VM.

Rå utholdenhet

For å bli best mulig trener Dvergsdal én til to økter per dag. Mye er løpetrening, enten oppover eller på flat mark, og i en variasjon av intervaller, bakkesprint og rolig kosetempo.

Samtidig er hun opptatt av å avlaste bena – da tyr hun til ellipsemaskin, ski og sykkel. Og selvsagt styrke, både for å få nok krutt i bena, men også for å få stabilitet i mage og rygg. Det er også viktig med en sterk overkropp som klarer å holde kroppen i god, oppreist stilling der lungene får best mulig arbeidsforhold.

Øyvind Heiberg Sundby, doktorgradsstipendiat i sirkulasjonsfysiologi ved Aker sykehus, forklarer at lungene og deres kapasitet til å ta opp og forbruke oksygen over tid, er helt avgjørende for om man klarer å bli en skikkelig råtass opp bakkene.

– Motbakkeløp er nesten en konkurranse i maksimalt oksygenopptak. Jeg vil påstå at ingen utøvere, kanskje med unntak av de aller beste klatrespesialistene på sykkel, har så høyt maksimalt oksygenopptak relativt til kroppsvekt som de beste motbakkeløperne, sier Sundby, som for øvrig selv er norgesmester (2010 og 2011) og VM-deltager i motbakkeløp.

Motbakkeløp er nesten en konkurranse i maksimalt oksygenopptak

Øyvind Heiberg Sundby, doktorgradsstipendiat i sirkulasjonsfysiologi ved Aker sykehus

Han hevder utholdenhet er den største begrensingen til de aller fleste bakkeløpere.

– Vi kan gjerne si at kapasiteten står for 95 prosent av presentasjonen, mens teknikken ligger på fem prosent. Det betyr at en som er bedre trent men har dårlig teknikk, vil gjøre det bedre enn en som er dårlig trent men har god teknikk, sier Sundby.

To-tre intensive økter i uken

Løpere som ønsker å forbedre formen inn mot sesongens motbakkeløp, bør gjennomføre to til tre intensive treningsøkter i uken, ifølge Espen Tønnessen, fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.

Øktene bør gjennomføres i motbakker og med en intensitet som er mest mulig lik konkurransefarten og terrenget hovedkonkurransen skal gjennomføres i. 

Få bedre utholdenhet med disse intervalløktene

Her er åtte forskjellige intervalløkter du kan variere mellom, som gir deg bedre utholdenhet.

Før hver intervalløkt gjennomføres en 15 minutters oppvarming med økende intensitet. Etter intervalløktene kjører man 10 minutters nedtrapping i et rolig, jevnt tempo. Det betyr at vanlige intervalløkter er gjennomført på 60–75 minutter, mens de korte øktene er utført i løpet av 45–60 minutter.

Langintervalløkter i motbakke:

Økt 1: 7 drag x 6 minutter, pause = 2 minutter., intensitet = 85–90 % av makspuls.

Økt 2: 10–14 drag x 3 minutter, pause = 1 1/2 minutt., intensitet = 90 %

Økt 3: 3–4 serier x 10 drag x 1 minutt, pause = 30 sekunder, intensitet = 90 %, seriepause = 1 minutt

Økt 4: 40 minutter så raskt som mulig, men jevn fart

Kortintervalløkter i motbakke:

Økt 5: 2 serier x 12 drag x 40 sekunder, pause = 20 sekunder, intensitet = 90–95 %, seriepause = 2 minutter

Økt 6: 20 drag x 1 minutt, pause = 30 sekunder, intensitet = 90–95 %

Økt 7: 10 drag x 2 minutter, pause = 1 minutt, intensitet = 90–95 %

Økt 8: 15–20 minutter så raskt som mulig

Farten skal være relativt lik på hvert av dragene, forutsatt at bakkehellingen er lik. Det siste draget kan godt være det raskeste.

Slik kan du trene styrke

Trener du styrke for bena i tillegg til all utholdenhetstreningen, kan det gi deg en positiv effekt på prestasjonen din i motbakkeløp. 

Best effekt får du sannsynligvis med spensttrening i motbakke én gang i uken: 

5–8 serier med 10 og 20 steg i motbakke. Hopp så langt opp i bakken som mulig på 10, 15 eller 20 steg.

Kilde: Espen Tønnessen, Olympiatoppen

Vis mer

Dette kan for eksempel oppnås ved å trene lange eller korte intervalløkter. Før hver intervalløkt varmer du opp med 15 minutters rolig løping med økende intensitet. Og som en god avslutning, etter at intervallene er gjennomført, kjører du en ti minutters nedtrapping.

– Det betyr at vanlige intervalløkter er gjennomført på 60–75 minutter, mens de korte øktene er utført i løpet av 45–60 min. Altså kort og virkningsfullt, sier han.

Espen Tønnessen, fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen. Foto: Hampus Lundgren

I tillegg peker Tønnesen på at konkurranser er svært effektiv trening.

– Og det er faktisk nødvendig dersom du skal være maksimalt forberedt til den konkurransen du satser skikkelig på. Helst bør du ha løpt tre til seks konkurranseløp de siste seks til åtte ukene før sesongens hovedkonkurranse finner sted, hevder han.

Treningene utover dette bør være rolig. De kan gjerne gjennomføres som rolig løpetur på flat bakke eller i terreng.

– På slike turer skal pulsen være mellom 110 og 150. Og du bør gå i motbakkene, slik at intensiteten ikke blir for høy. Det å gå opp bakkene gir også god trening, understreker treningseksperten.

Løp med god arbeidsøkonomi

Motbakkeløpene har i snitt en løypeprofil med gjennomsnittlig 20 prosents stigning. Noen er hakket hvassere med en gjennomsnittsstigning på over 30 prosent, slik som for eksempel Stoltzekleiven Opp med sine 35,8 prosent.

For Eli Anne Dvergsdal finnes det ingen vanskelige bakker. Hun tenker heller på at de forskjellige bakkene byr på ulike utfordringer.

– Slake, lange bakker kan være like harde som de bratteste, sier hun.

26-åringen er opptatt av å øve på å løpe i terrenget, og på å flytte bena så effektivt som mulig.

For selv om løpeteknikk er langt fra like viktig som maks oksygenopptak kan det likevel være smart å bruke litt tid på å lære seg å løpe arbeidsøkonomisk og riktig teknisk.

– Tren på å bli god til å forflytte deg på teknisk krevende sti, og konsentrer deg om benplassering og flyt, råder doktorgradsstipendiat Sundby.

Han anbefaler korte skritt opp kneikene og sammenligner det å løpe i bratt bakke med å sykle på lette gir.

– Da får du mange små muskelkontraksjoner som sikrer blodgjennomstrømning i muskulaturen. Det skal det mer til for å stivne i bena da, sier han.

Slipper opp

Nå som det fortsatt er flere måneder til EM i motbakkeløp trener Dvergsdal hardt, men variert. Men når det nærmer seg de viktigste løpene slipper hun som regel litt opp på treningen.

– Uken før viktige løp har jeg som regel økt hver eneste dag, men de er kortere og intervallene er færre. Farten kan være høy, men jeg har gode pauser mellom dragene. Og dagen før et viktig løp tar jeg det som regel veldig rolig for å samle overskudd til konkurransen, sier hun.

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Aktiv Trening Styrketrening Motbakkeløp Eli Anne Dvergsdal Løping
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.

Se video fra DN aktiv