– Vi fant ingen sammenheng mellom prestasjon og antall intervalløkter i uken hos mosjonister som deltok i halv- og helmaraton. Det som avgjør sluttiden i et mosjonsløp, er i det store og hele hvor mange kilometer en løper i uken i snitt, sier Vienna Søyland Dahle (27), som undersøkte dette i sin masteroppgave i idrettsvitenskap: «Hvordan trener personer som deltar i mosjonsløp?».

Oppgaven ble veiledet av dosent i treningslære Leif Inge Tjelta ved Universitetet i Stavanger, kjent som trener for flere av landets beste langdistanseløpere og fagansvarlig for mellom- og langdistanseløpere i friidrettsforbundet fra midten av 1990-tallet til 2010.

Skjalg-løper Søyland Dahle tok for seg landets største løpearrangement for mosjonister – 2017-versjonen av Oslo maraton – og fikk nesten 3000 av deltagerne som løp enten tikilometeren, halv- eller helmaraton til å svare på spørsmål mange mosjonister selv stiller: Hvor ofte bør en trene, hvor lange bør øktene være, og lønner det seg å løpe få eller mange intervaller? Svarene de ga ble koblet til sluttiden de oppnådde.

Intervall-debatten

De siste årene er det blitt populært å trene intervaller. Høyintensiv trening beskrives ofte som veien til økt maksimalt oksygenopptak (VO2-maks). En fordel med denne treningen er også at den som regel tar kortere tid å gjennomføre.

Søyland Dahle fant ut at de som deltok på tikilometeren i gjennomsnitt løp 4,1 kilometer med intervaller i uken. De som løp halv- og helmaraton tilbakela henholdsvis 4,8 og 5,8 kilometer med høyintensiv trening i uken.

– Mosjonistene som oppga at de løp intervaller «hele tiden», løp ikke bedre enn de som ikke løp intervaller overhodet. Å løpe fortere erstatter ikke mengde. For en mosjonist er det nesten uten unntak det totale volumet som gjelder. Kun blant dem som løp tikilometeren fant vi såkalte moderate forskjeller i prestasjon, sier Søyland Dahle.

Mesterens tips

Søyland Dahle er selv en habil løper – og norsk mester på langdistanse. Hennes råd til en mosjonist som trener tre-fire ganger i uken, er å ta to intervalløkter og to rolige økter den ene uken, for så å ta tre rolige løpeturer og én intervalløkt uken etter.

– Hvis en tar sikte på halv- og helmaraton, bør det også være mer volum på intervallene. Tallene som ble hentet inn fra Oslo maraton, forteller at det er volumet på intervallene som er viktigst for å prestere, ikke hvor mange intervalløkter man har i uken. Det er mange som trener 4x4 minutter, men det finnes økter som er like gode og kanskje også bedre. Den samlede intervalltiden bør være oppe i en halvtime, noe som er vesentlig lengre enn de 16-minuttene mange løper intensivt i dag. Det er en fordel at intervallene gjerne kan ligne litt mer på konkurransen en skal delta i, sier Skjalg-løperen.

Søyland Dahle mener at hvis en løper halvmaraton på to timer, som vil si en kilometertid på 5 minutter og 40 sekunder, vil det være lurt å løpe intervallene litt fortere enn dette.

– For en som vil konkurrere i maraton, er det viktigere å ha mange kilometer i bena enn å løpe intervaller. En kan for eksempel kjøre passe hurtige langturer, litt under maratonfart. En bør også forsøke noen langturer med tilnærmet samme lengde som den planlagte konkurransedistansen for at kroppen skal tilpasse seg belastningen, men mosjonister skal selvsagt ikke løpe like langt som et maraton. To timer burde holde, men ikke gjør denne økten de siste tre ukene før et løp, råder Vienna Søyland Dahle.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.