– Det er så usannsynlig kjedelig å løpe langt. Men jeg synes det er kjempegøy å hoppe i trappene, og det er skikkelig god trening, sier Ina Jagtøien og puster ut etter å ha vært gjennom utallige serier med dype hopp.

En til to ganger i uken er 44-åringen i trappene på Kristiansand stadion og gjennomfører en rask og effektiv spensttrening.

– Det begynte for noen år siden da jeg fikk problemer med akillessenen. Jeg trengte en treningsform der jeg fikk opp pulsen, men som samtidig var skånsom. Det var min søster som er manuellterapeut som tipset om trappetrening, sier hun og legger til at treningsformen på ingen måte var fremmed for henne.

Som tidligere aktiv basket- og fotballspiller, var trappehopping ofte en del av treningsopplegget.

– Det har fungert veldig bra for akillesen. Jeg er ikke avansert, jeg holder det på et nivå hvor jeg klarer å gjennomføre og det føles overkommelig, sier Jagtøien.

Hun nevner andre fordeler med treningsformen også, blant annet er økten rask å gjennomføre. Det tar maks 45 minutter å komme gjennom en intens og effektiv trening. Dessuten kan hun kjøre den ute i frisk luft, akkurat når det passer henne.

Treningsøktene starter som regel med noen minutter jogging på flatmark, deretter går hun over til løp og hopp, begge deler i trappene.

– Jeg må ha minst 20 løpedrag og 10 hopp-serier opp trappene før jeg kan gå hjem, det er et mål jeg har for hver økt.

Hoppøvelsene varierer, men dype hopp på samlede ben er et fast innslag. Teknikk er viktig for å unngå skader, så på denne øvelsen tenker hun på å ha knær over tær, ikke falle inn i satsen og prøve å lande lett.

– Etter noen runder kjenner jeg hoppene skikkelig godt i bena. Så jeg bruker ikke tid på å trene styrke for bena i styrkerom, trappehoppingen gir meg nok styrke, sier hun.

Ina Jagtøien begynte med trappetrening da hun fikk problemer med akillessenen og trengte en treningsform som var skånsom, men samtidig fikk opp pulsen.
Ina Jagtøien begynte med trappetrening da hun fikk problemer med akillessenen og trengte en treningsform som var skånsom, men samtidig fikk opp pulsen. (Foto: Sondre Transeth)

«Bytt ut deler av styrken med spenst»

– Personlig tror jeg at mange kunne byttet ut deler av styrketreningen med spensttrening, og hatt stor glede og nytte av det, sier Espen Tønnessen, førsteamanuensis i helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.

Tradisjonelt har spensttrening vært forbeholdt idrettsutøvere og yngre personer, noe fageksperten med lang fartstid fra Olympiatoppen mener skyldes treningsformens natur. For spensttrening, som gjennomføres med et belastende muskelarbeid, er hardt for kroppen og kan øke risikoen for skader dersom det utføres feil eller i for stort omfang. Dessuten er det relativt få utenfor prestasjonsidretten som har kunnskaper om spenst som treningsform.

Likevel mener Tønnessen det er mye som tilsier at flere kunne ha nytt godt av spensttrening, og brukt det som en metode for å opprettholde styrke.

– Spensttrening kan erstatte deler av styrketreningen, og da fortrinnsvis styrketrening for bena. Spensttrening er mer funksjonell i forhold til en del dagligdagse gjøremål, som å løpe til bussen eller løpe eller gå opp trapper. I tillegg vil en funksjonell spensttrening gi bedre effekt på prestasjonsutviklingen i langdistanseløp, enn tradisjonell styrketrening med vekter og apparater, forklarer han.

For eksempel kan hopp på samlede ben og ettbeins hopp, som steg og kombinasjonshopp, erstatte knebøy, markløft og andre benøvelser i apparat.

Men styrketreningen for overkropp, og muligens kjernemuskulatur, må imidlertid opprettholdes som tidligere, understreker han.

Start forsiktig for å unngå skader

En fordel med spensttrening, er at den kan gjennomføres hvor som helst, og man behøver i utgangspunktet ikke noe utstyr for å trene. Man trenger kun joggesko, og en plass med underlag og trapper som egner seg.

– Slik sett har spensttrening mange av de samme fordelene som løping, sammenlignet med andre bevegelsesformer. Man får trent kroppen godt på kort tid, og uten å måtte bruke penger på dyrt utstyr eller medlemskap i ulike treningssenter, sier han.

Tønnessen sier nøkkelen til god spensttrening er å bruke egnede øvelser, og ha en nøye planlagt progresjon i antall serier og repetisjoner. Ulempen med spenst er at om den doseres feil eller utføres med feil teknikk, så kan man lett få skader.

– Det betyr at en bør søke litt veiledning i starten. Da kan en få tilbakemeldinger på den tekniske utførelsen, samt få hjelp til å utarbeide et enkelt treningsprogram man kan starte med.

Begynn i trappene

Olav Magne Tveitå, tidligere landslagstrener i friidrett, nå treningsveileder ved Otrahallen treningssenter, er også opptatt av å starte forsiktig når man skal legge inn spenst i treningsopplegget. Jo eldre man blir, jo mer mister man av kroppens evne til å dempe støt. Overdriver man i starten, er det lett å bli skadet.

– Start heller med spenst i trapper, det er kjempefint. Det er snillere og mindre brutalt enn å hoppe på flatmark, siden det er landingen som er hard og ikke satsen. I en trapp er ikke fallhøyden så stor, sier han.

Etter noen økter kan man forsøke seg på underlag av gress eller grus, helst i oppoverbakke. Både det myke underlaget og helningen reduserer støtet kroppen må tåle i landingen. Lavere hastighet gjør også denne aktiviteten mer skånsom.

– Men ikke dra til med maks intensitet, hold det kontrollert i starten, sier han.

Tveitå påpeker også at småhopp på stedet, enten i form av hink eller hopp på samlede ben, kan være en gunstig måte å trene opp knestrekkerne og balansen, særlig for eldre folk.

– Det er en god øvelse alle kan ha nytte av å gjøre regelmessig. Er man sterk i knestrekkerne og har god balanse, blir man mindre disponert for eksempelvis fall på glatta.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.