Treningsmengden faller for de fleste i desember. Mange kommer ut av julemåneden i dårligere form og litt tyngre enn de skulle ønske.
- Ja, treningsoppmøtet går merkbart ned i takt med julebord og søndagsåpne butikker. Formen faller raskt etter to uker uten god trening, men det skal ikke så mye til for å holde formen ved like eller enda bedre; bruke julen til å gå inn i 2012 med enda bedre treningsvaner og et godt grunnlag, sier Charlotte Carlander
Hele kroppen på 30 minutter
44-åringen er en av de mest etterspurte personlige trenerne hos Sats og har bakgrunn som langdistanseløper med deltagelse i en rekke maratonløp internasjonalt. Her har hun satt sammen et tidseffektivt og basisprogram som passer for de fleste som har et visst treningsgrunnlag fra før.
Treningen kan gjøres hvor som helst, og med enkle hjelpemidler – gjerne hjemme.
- Dette programmet trener hele kroppen i tillegg til kjernemuskulaturen. 30 minutter går fort, men jeg lover at dette fungerer om du gjør øvelsene riktig, sier Charlotte Carlander.
Denne gangen er det Ingrid Slapgard (24) som skal gjennom Carlanders styrkeprogram. Hun skal gå Birken i mars og trener styrke to ganger i uken, i tillegg til tre kondisjonsøkter med løping og langrenn.
12X3 på hver
- Kjør på, Ingrid. Du greier litt til, roper Charlotte Carlander mens Slapgard prøver å holde det gående i 40 høyintensive sekunder med spensthopp (burpees).
Programmet som trener hele kroppen inneholder 8 øvelser. Hver øvelse består av 12 repetisjoner, som skal gjøres i tre omganger. Pausene er veldig korte – kun 10 sekunder mellom hver øvelse.
- Korte pauser er viktig. Da holder du pulsen oppe hele tiden, og får trent styrke og utholdenhet samtidig. Du kan redusere stasjonene til seks og fortsatt få meget god effekt, sier Charlotte Carlander.
Med oppvarming er hele treningsøkten over på 40 minutter.
Tren før julemiddagen
- Dette har alle tid til. Det handler om å planlegge. Jeg anbefaler folk å trene på formiddagen og få det gjort. Da har du veldig god samvittighet når du setter deg ned med julemiddagen, sier Charlotte Carlander.
For de mest treningsivrige anbefaler hun å dele juletreningen inn i tre:
Dag 1: Rolig. Gå en lang tur på bena, jogge eller en tur på ski 1-2 timer med lav puls.
Dag 2: Moderat. Styrketrening 30 minutter, anstrengende men unngå å bli stiv av melkesyre
Dag 3: Hard. Kondisjonstrening med høy intensitet. Løpe intervaller på tredemølle eller tilsvarende på langrenn. Alternativt en hardøkt med spinning.
- Greier du å fortsette slik hver dag gjennom julen, vil du bedre formen betydelig og ha et kjempegodt fysisk utgangspunkt for 2012. Blir dette for mye, så legg inn treningsfri som dag fire. Det gir resultater det også, sier Charlotte Carlander.
Her er det styrkeprogrammet på 30 minutter. (Øvelsene gjøres med 12 repetisjoner eller i 40 sekunder, tre gjennomføringer på hver stasjon):
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.