Intervalltrening, det vil si trening der man veksler mellom arbeid og pauser, høy og lav intensitet, kan gjøre deg til en bedre løper.

Hanne Lyngstad, tidligere Norgesmester på 800m, 1500m og 3000m hinder, nå løpespesialist i Adidas Norge, og Marthe Katrine Myhre, langdistanseløper som går for pallplassering i årets Stockholm Maraton, mener typen intervall må tilpasses målet med løpingen.

Øker oksygenopptaket
Forskning viser at intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket, det vil si forbedre kondisjonen. Ved Senter for medisinsk forskning ved NTNU har de sammenliknet høyintensitets intervalltrening og kontinuerlig moderat trening i flere sammenhenger, og funnet at intervalltrening mer effektivt forbedrer kondisjonen.  NTNU-forskerne mener 4x4-intervaller er den beste måten å bedre formen på, men det finnes flere måter å gjennomføre intervalltrening på.

Les også: - Derfor er 4x4 det beste

Skal intervallene samles opp i konkurranseperioder eller spres jevnt utover? Derom strides de lærde. Det som gir tilnærmet sikker effekt, er imidlertid å innimellom overraske kroppen med noe nytt.

- Har du et mål om å løpe Oslo Maraton, og har løpt for lite gjennom vinteren, kan intervaller booste formen din i oppstarten, sier Lyngstad.

- Skal du komme i gang med løping som treningsform, er variasjon viktig. Å skifte mellom ulike intervaller og rolige turer, holder motivasjonen ved like, sier Myhre.

Dette er Hanne og Marthes beste tips:

Ultraløp:

Marthe: Intervaller 2-3 ganger i uka:  Forsøk for eksempel intervaller på 6 - 5 - 4 - 3 - 4 - 5 - 6 min, i 3 serier. Ett minutt pause mellom hver intervall.

Kombineres med langturer og progressive økter. Må være godt gjennomtrent for å gjennomføre.

 

Maraton:

Marthe:15-16 km progressiv tur på 60 minutter. Øk farten etter hvert, f.eks. 4 km 4.20 min/km + 2 km 4.10min/km + 2 km  4.00 min/km + 2 km  3.50 min/km + 2 km 3.40min/km + 2 km 3.35min/km -2 km 3.30min/km.

Kombineres med langturer og progressive økter.

- Her må du også være godt gjennomtrent, og trene aktivt mot målet i minium et halvt år i foreveien, legger Hanne til.

 

Halvmaraton:

Hanne: Lengre intervaller, for eksempel:

  • 8x5 min med 1 min pause, 4x10 min med 1 min pause.
  • Kjør gjerne noen 25x45 sek med 15 sek pause, for variasjonens skyld.

Kombineres med langturer og progressive økter.

- Med disiplin og innsats, kan du trene deg opp til et halvmaraton på relativt kort tid, sier Marthe

 

10 km:

Hanne: Ca halvparten eller flere av ukens økter bør være intervall. Her gjelder det å variere!

For eksempel:

  • 3x10 min med 1 min pause
  • 5x5 min med 1 min pause
  • 20x45 sek med 15 sek pause.

Kombineres med rolige langturer.

 

Bakkeløp:

Marthe: Start med de korteste bakkene og øk lengde etter hvert. Erfarne bakkeløpere bør følge tilsvarende opplegg som halvmaraton- og 10km-løperne.

Hanne: Korte intervaller, med korte pauser i bakker. Finner du en lang bakke kan du for eksempel løpe 1 min, og jogge tilbake i 30 sek.

 

For deg som vil komme i gang:

Marte: Variasjon er veien til løpeglede! Prøv ulike økter, som:

  • 45 sek med 15 sek gåpause i 10 min, som etter hvert økes opp til 20-25 min
  • 10x2 min med 1 min gåpause
  • 10x100 m bakkesprint, gå ned igjen i pausene
  • 2-3-4-5-4-3-2 min løp med 1 min gåpause
  • 5-7 km progressiv løping, start rolig og øk etterhvert
  • 10x300 m med 1 min gåpause

Her anbefales 10 min oppvarming og 10 min nedløping på alle øktene.

 

Les også:

Prioriterer utholdenhetstrening dn+

Flere løpere, flere skader  

Nå skal det snø i 25 varmegrader  (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.