Saken er oppdatert.

For å få maksimal effekt av styrketreningen er det viktig å få i seg gode proteinkilder etter trening, råder Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole (NIH). Det betyr ikke at du trenger de populære, men kostbare myseproduktene, ofte kalt whey-proteiner. Prisen ligger som regel på flere hundrelapper per kilo.

– Du kan like gjerne ta et glass melk etter trening, sier Raastad.

Gamle funn er misvisende

Raastad er en av hovedmennene bak et prosjekt der formålet er å se på hvordan man får mest mulig ut av styrketrening ved hjelp av ernæring. Prosjektet består av flere studier, det siste ble publisert i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise nå i høst.

Her har Raastad og kollegene blant annet sammenlignet effekten av å innta myseprodukter med å drikke melk etter trening. Studien viser at tidligere forskning på området tegner et misvisende bilde.

– De har vist at et inntak av raske proteinkilder etter styrketrening, som myseprodukter med mye leucein, gir hurtig stimuli på muskulaturen, noe som bidrar til økt muskelmasse og styrke. Effekten har vært større enn i blant annet melk, hvor 80 prosent av proteinene er langsomt virkende kasein. Men disse studiene har bare målt effekten to–tre timer etter inntak, og problemet er at man da ikke har sett på langtidseffektene, forklarer Raastad.

Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole.
Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole. (Foto: Fartein Rudjord)

I forskningen fra Idrettshøyskolen, derimot, har de undersøkt effekten i muskulaturen seks timer etter inntak, gjennom en treningsperiode på seks uker. I de første timene etter inntak observerte de, som tidligere studier har vist, at myseproduktet stimulerte musklene mer enn melk. Men da de gransket langtidseffektene var bildet annerledes. Totaleffekten etter seks timer viste at det ikke var noen forskjell på det raske og det langsomme proteinet. Forskerne mener dermed at effekten samlet sett er like god med melk eller myseprodukter. Kun i de tilfeller der man konkurrerer over flere dager, anbefaler Raastad hurtige proteinkilder i restitusjonsfasen.

– Det er ekstreme situasjoner der man trenger så rask restitusjon som mulig, for å være forberedt til neste dag. I den vanlige treningshverdagen trenger man altså ikke det.

Spis deg til større muskler

For mange mosjonister handler styrketrening om å stramme opp, øke muskelvolumet og redusere fettmassen.

– For å få til optimal muskelvekst, er det alfa og omega at treningen er lagt opp ut ifra kunnskap om optimal hyppighet, belastning, volum og progresjon. Et godt, balansert kosthold er også viktig for å oppnå optimale resultater, sier Therese Fostervold Mathisen, ernæringsfysiolog og doktor i idrettsvitenskap.

Kjetil Loka (35) trener cross fit fem ganger i uken, og er opptatt av å få i seg riktig mat. Nå vurderer han å droppe det dyre proteinpulveret.
Kjetil Loka (35) trener cross fit fem ganger i uken, og er opptatt av å få i seg riktig mat. Nå vurderer han å droppe det dyre proteinpulveret. (Foto: Tomm W.Christiansen)

Kjetil Loka (35) trener cross fit fem ganger i uken, og er opptatt av å få i seg riktig mat før og etter øktene.

– Det har vært mye snakk om myseprodukter. Når man ser den ene etter den andre som går og heller i seg whey-proteiner på treningsstudioene, er det lett å få inntrykk av at det er nødvendig for å få maks effekt av treningen, sier han.

Likevel er han ikke frelst.

Kalk på hendene kan komme godt med under en styrkeøkt, men proteinpulver kan erstattes av vanlig melk, ifølge forskere ved Idrettshøyskolen.
Kalk på hendene kan komme godt med under en styrkeøkt, men proteinpulver kan erstattes av vanlig melk, ifølge forskere ved Idrettshøyskolen. (Foto: Tomm W.Christiansen)

– Myseproduktene koster mye, og er heller ikke spesielt gode. Jeg kommer nok til å bruke opp dem jeg har i skapet og heller drikke melk eller spise annen proteinrik mat i forbindelse med trening, sier 35-åringen, som til daglig jobber som skipsmegler hos Pareto Shipbrokers.

I jobben sitter han mye foran skjerm, derfor er treningen kjærkommen. Han er opptatt av å trene rygg og kjernemuskulatur for å forebygge ryggproblemer, samt vedlikeholde muskulatur og styrke i kroppen generelt.

– Dessuten er det utrolig gøy når jeg klarer å løfte mer eller ser at jeg får teknisk fremgang i øvelsene. Cross fit er variert og utfordrende, det er styrke- og koordinasjonstrening med høy puls, sier han.

100 millioner årlig

Selskapet Proteinfabrikken omsetter kosttilskudd, blant annet myseprodukter, for over hundre millioner kroner årlig. Egil Berli-Johnsen, salgssjef hos Proteinfabrikken, er oppgitt over NIH-forskningen, og mener den skaper en forskjell som ikke finnes.

– Proteinet man får i seg fra enten myseproteiner eller melk, kommer fra samme kua. Kosttilskuddet vi selger er i prinsippet melk uten vann, sukker og fett, sier han, og legger til at fordelen med pulver er at det er enklere å måle akkurat hvor mye protein man får i seg, samt at det har lengre holdbarhet enn melk. Han legger til at proteinpulver, basert på pris per gram, er billigere enn melk.

Raastad påpeker at NIH og Proteinfabrikken dermed er helt enige om at man får den samme effekten enten man drikker melk eller bruker proteinpulver basert på myse.

Proteinet man får i seg fra enten myseproteiner eller melk, kommer fra samme kua
Egil Berli-Johnsen, Proteinfabrikken

– Dette inntrykket får man imidlertid ikke om man ser på det som finnes av reklame og utsagn om proteintilskuddene. Der legges det stor vekt på leucin innholdet og det raske opptaket i kroppen. Hvorfor legge vekt på dette i reklamen om det ikke har noen betydning?

Professorens råd

Professor Raastads klare råd til dem som ønsker å bygge muskler, er å sikre seg et kosthold med nok proteiner i bunn. Han forteller at studier har vist at dersom en gjennomsnittlig mosjonist legger til 20–30 gram protein i kosten per dag, vil effekten av styrketreningen bedres med 20–30 prosent. Mathisen understreker at mennesker som trener mye, har større behov for proteiner enn mindre aktive mennesker.

– Proteininntaket bør være på 1,2-2 gram per kilo kroppsmasse per dag. Da får man dekket det økte behovet man har for nitrogen og aminosyrer som følge av energiomsetningen og forbruket av aminosyrer til energiutvinning og økt muskelvekst.

Ideelt kan man tenke seg fire måltider med 20–25 g protein fra animalsk opprinnelse per måltid, ifølge henne. For en person på 70 kg blir det 100 g protein per dag. Et eksempel på et måltid med minst 25 g protein er to grovskiver med en skinkeskive og en osteskive hver, en tomat og ett glass ekstra lettmelk. Et annet eksempel er et måltid med 100 g kjøtt eller fisk, en porsjon ris og en porsjon salatblanding.

Ikke tren på tom mage

Ifølge ernæringsfysiologen finnes det ikke noe godt vitenskapelig svar på om det er mer hensiktsmessig å spise rett før eller rett etter økten, eller om det spiller noen rolle om man inntar mat umiddelbart etter trening kontra noen timer senere.

– Timingen av måltider ser ikke ut til å være av betydning for muskelveksten, og noe av årsaken kan være at tung styrketrening ser ut til å øke muskelveksten i opp til 48 timer etter en treningsøkt, sier hun.

Da har man god tid til å komme hjem, lage et skikkelig måltid og likevel få maks utbytte av treningen.

– Så dersom du ikke er toppidrettsutøver eller av andre grunner har flere tette treningsøkter, har du tilstrekkelig tid til å spise og restituere deg uten å måtte ty til et eget restitusjonsinntak.

Hun anbefaler likevel ikke å trene styrke på tom mage.

– Innta et lettfordøyelig måltid med lite fett og moderat med fiber en eller to timer før trening, og et restitusjonsmåltid omtrent en time etter trening – noe som kan være et helt ordinært måltid hjemme. Da setter man i gang restitueringen og oppbyggingen av muskelvev effektivt.

Studien det refereres til er finansiert av Tine SA. Selskapet har ikke vært involvert i utforming, datainnsamling, analyser, tolkning eller selve artikkelen.Truls Raastad understreker at sponsoren heller ikke har hatt noen rettigheter i forhold til resultatene eller publisering av disse. (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.