Den første artikkelen i denne serien rettet søkelyset mot viktigheten av god stabiliseringskontroll, både for toppidrettsutøvere, for mosjonister med ambisjoner og for alle dere som bare ønsker å komme i litt bedre form.
Argumentene for opparbeidelse av stabiliseringskontroll handler både om skadeforebygging og om effektive bevegelsesstrategier.
Jeg presenterte tre øvelser som alle tok utgangspunkt i viktigheten av å bevisstgjøre kontakten med riktige muskler og å kunne styre krafttilførselen til disse musklene etter behov. Øvelsene representerte starten på en øvelsesprogresjon som starter fysisk lett, men koordinativt litt vanskeligere, og i denne artikkelen skal progresjonen fortsette med øvelser som blir gradvis tyngre, men er lettere å forstå.
Husk at stabilisering handler om bare akkurat nok kraft til å kunne kontrollere posisjoner og bevegelser, men også at det etter hvert er nødvendig å kunne gradere krafttilførselen i ulike deler av en bevegelsesbane. Her er de nye øvelsene:
Øvelse: Rull Ned / Rull Opp
Utgangsstillingen:
Sitt avslappet på matta med lett bøyde knær, armene litt foran deg, tilnærmet naturlig svai i korsryggen, nøytral øvre rygg og med en mattekant som vil fylle opp korsryggens naturlige svai når du ruller ned).
Innledende pustesekvens: Start med en innpust/utpust-sekvens for å kontakte de nedre musklene i magen og fokuser på at du skal beholde denne kontakten gjennom hele øvelsen. Pusten flyttes så fra magen til brystet, fordi magen er opptatt med å holde spenningen i dypet.
Bevegelsene:
Innled med en ny innpust/utpust-sekvens (i brystet). Korsryggen trykkes kontrollert mot matta før resten av ryggen rulles ut, virvel for virvel inntil skulderbladene får kontakt med underlaget. Utrullingen skjer fra bekkenet i retning nakken. Stopp i nedre posisjon og så skal bevegelsen reverseres inntil du er tilbake i utgangsposisjonen.
Bevegelsene skal gjennomføres med minimal bruk av kraft. Nedre del av magen trekkes mer eller mindre innover mot ryggsøyla og det er her nede «rull ned/rull opp-sekvensen» virkelig skal ta. Bevegelsene skal foregå sakte og kontrollert (2-3 sekunder i hver retning) og du skal kun puste mens du sitter oppe.
Belastningsvariasjonene: Er øvelsen, slik den er beskrevet, for tung, vil du kjenne at beina letter fra underlaget før du er helt nede og at du har behov for en liten kipp i bånn for å komme deg opp igjen. Det er viktig at du stopper nedfarten og snur like før du mister kontrollen. Den letteste versjonen av full nedrulling er med strake armer foran kroppen, men det blir fort tyngre bare ved å krysse armene på brystet.
NB! Du vil også kjenne at hofteleddsbøyerne utfordres, men her er det viktig å forstå forskjellen på hofteledd og bekken. Hofteleddsbøyerne styrer hofteleddet, mens det er magen som kontrollerer bekkenet og det er bekkenkontrollene vi er ute etter i dette tilfellet.
Øvelse: Skrå rull ned / rull opp
Utgangsstillingen:
Sitt på matte med lett bøyde knær, det ene beinet over det andre og den ene rumpeballen løftet på samme side som det øverste beinet. Selv om underkroppen er dreid, skal overkroppen være like rett som under den forrige øvelsen. Mattekanten plasseres slik at den støtter opp om din naturlige svai i korsryggen.
Bevegelsene: Her er det nesten bare å bruke anvisningene fra forrige øvelse. Husk bare på at underkroppen er så dreid som din kapasitet tillater (øverste hofte så høy som mulig), men at overkroppen er rett, begge skuldrene skal hele tiden være like langt fra gulvet. Samme innpust/utpust, samme inntrekning av nedre del av magen og nesten samme nedrullingsteknikk
Rull ned, virvel for virvel mens du hele tiden holder øverste hofta så høyt du er i stand til uten å miste kontrollen. Du vil både kjenne øvelsen ta i de nedre magemusklene og i de skrå magemusklene på den siden med den høye hoften.
Belastningsvariasjonene: De samme variasjonene som for forrige øvelse gjelder også her, men i tillegg er det viktig å vite at jo høyere hofte, under forutsetning av at skuldrene er parallelle med gulvet, jo tyngre blir øvelsen.
Øvelse: Ryggliggende bekkendreining med 90 grader i hofteleddet (Bekkenvipp)
Utgangsstillingen:
Ryggliggende på matte med 90 grader i hoften og leggene hengende ned. Plasser korsryggens naturlige svai på en matterull, som vist på bildet. Armene legges i kryss over brystet. Rumpa skal være i kontakt med selve gulvet når hofta har en vinkel på 90 grader.
Bevegelsene: Pust inn slik at nedre delen av magen blåses opp til en liten ballong og trekk nedre del av magen lett innover mot ryggsøylen gjennom utpusten. Etter at utpusten er unnagjort, øker du kraften i de musklene som trekker magen innover, inntil du har kraft nok til sakte å dreie bekkenet bakover slik at knærne løfter seg så høyt som mulig mot taket, ikke mot ansiktet.
Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, før du sakte glir tilbake til utgangsposisjonen.
Belastningsvariasjonene: Denne øvelsen er tyngre enn den ser ut til å være. En lettere utgave får du ved å bruke en strikk som plasseres under knehasene og som festes i en slynge eller ved at en makker plasserer hendene under knehasene og gir litt løftehjelp. Øvelsen kan gjøres tyngre gjennom å plassere en medisinball mellom knærne, eller et vektlodd på knærne.
Mathias Lilleheim er fagkonsulent med styrke- og stabiliseringstrening som fagområde. Han har jobbet ved Olympiatoppen i 24 år. Samarbeider nå med de beste langrennsløpere, skiskyttere og golfere. Har selv vært spydkaster. I DN skriver han om styrketrening.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.