- Det er en ting som er helt sikkert. Ikke gå i dvale. Ikke bare sitt på sofaen og pytt i deg karbohydrater, sier tidligere proffsyklist Rune Høydahl til DN Aktiv.

Han mener det er en av de største feilene man kan gjøre før en slik konkurranse.

17.000 deltaker skal tråkke seg de 92 kilometerne fra Rena sentrum til Lillehammer når det 21. Birkebeinerrittet av stabelen på lørdag.

Før den tid mener Høydahl det bør legges inn noen timer på sykkelsetet. Han anbefaler én tur på tirsdag og én på torsdag.

- Det å komme seg ut i halvannen time, kanskje kjøre litt vekkerdrag slik at du får opp pulsen, er en god oppkjøring. Ta det litt rolig på flatene, men finn et par bakker på 2-3 minutter og kjør 3-4 slike drag, sier han.

Hvor hardt man bør tråkke til den siste uken før konkurransen kommer an på hvor bra trent man er.

- Dersom grunnlaget ditt er godt kan du trene mye hardere tett innpå, for da er restitusjonstiden kortere. Men er du dårligere trent må du tenke over hvor lang tid det tar å komme seg, sier den tidligere proffsyklisten, som selv skal delta i Ultrabirken på fredag.

- Drikk vann
For å unngå problemer under selve konkurransen mener Høydahl det er viktig å bygge opp en riktig væskebalanse.

- Ola Nordmann får enkelt i seg nok karbohydrater gjennom vanlig kosthold, men vi er ikke flinke nok til å få i oss nok væske, sier han.

Derfor anbefaler Høydahl å drikke mye vann hele uken.

- Ellers er det greit å få i seg en middag fylt med karbohydrater og fett kvelden før. Får du i deg nok da, trenger du ikke så mye frokost før start. Det er ikke bra å være stappmett på vei ut fra Rena, sier han.

Men minst like viktig mener Høydahl det er å legge seg tidlig.

- Søvn kombinert godt kosthold gir overskudd, sier han.

Orden i rekkene
Med kun få dager igjen til start bør alt utstyret også være på plass.

- Folk bør ha orden på utstyret nå. Sekken skal være på under trening, og det bør ikke være en stor sekk, men en som sitter tett inntil kroppen. Ta en sjekk av sykkelen og pass på at gir går lett i orden, sier Høydahl.

Han mener dekkene som skal brukes under konkurransen nå bør være på sykkelen.

- Hvert år ser man at mange punkterer tidlig i rittet, gjerne etter noen få kilometer. Det skjer ofte fordi folk har lagt om samme dag, sier Høydahl.

- Gjør dette i forkant slik at det ikke blir en stressfaktor, sier han.

Høydahl anbefaler også å sette seg godt inn i rittets reglement. Han trekker blant annet frem riktig pakking av sekk.

Alle deltakere, uansett klasse, må bære sekk som skal veie minst 3,5 kilo under hele rittet. Det vil si at utstyr i sekken som brukes underveis kommer i tillegg til vekten på 3,5 kilo.

I 2011 fikk Ragnhild Bolstad 15 minutters tilleggstid fordi hun hadde feil innhold i sekken.

Les: Birkenveteran tatt i kontroll - truer med rettsak

Bolstad hadde med kortermet jakke i sekken, i stedet for langermet. Regelen om at jakken skulle være langermet var ny og Bolstad mente at hun ikke hadde fått all den informasjonen hun burde hatt om regelendringen.

Les flere saker på DN Aktiv

<b>Skremt av ny hjerteforskning</b>

<b>Har endret rittregler etter fjorårsbråket</b>

<b>Birken-syklist tatt for dopsmugling</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.