Oppdatert versjon av artikkel første gang publisert i 2011.
– Timet forberedelse til løp er en vitenskap i seg selv hvis du skal få ut hele ditt potensial, sier Halvor Lauvstad, treningsfysiolog og forfatter med lang erfaring både som utøver og personlig trener. Lauvstad er i dag prosjekt og produktansvarlig i Evo fitness, og skal selv gå Birkebeinerrennet lørdag 16. mars.
Karbolagring (det vil si å fylle opp glykogenlagrene med stivelsesrik mat som pasta, kornprodukter, ris og brød de siste dagene inn mot konkurranse) og tilpasset trening de siste dagene før løpet, er det som skal til, ifølge Lauvstad.
Slik kan du lade opp til løp
Han foreslår følgende oppladningsuke:
7 dager før: Tren som normalt. Vær ekstra nøye med nok mat og drikke i forbindelse med trening og legg deg tidlig og sov så lenge som mulig.
6 dager før: Hvile før siste hardøkt. Spis som vanlig.
5 dager før: Gjennomfør en ganske lang og hard økt som «tømmer» karbohydratlagrene. Økten kan være så hard at du kjenner at du går «tom» mot slutten. Etter økten starter oppbyggingen av karbohydratlagrene til rekordnivå. Spis litt ekstra karbohydrater rett etter trening, for eksempel en ekstra banan og spis litt ekstra brød, pasta, ris eller poteter til hvert hovedmåltid (frokost, lunsj og middag).
4 dager før: Ingen løpetrening, men ta gjerne 15–30 minutter rolig på sykkel. Hvis du karbolagrer, spiser du litt ekstra karbohydrat til de store måltidene.
3 dager før: Lett trening i 30–75 minutter. Føles bena greie kan du løpe i lett til moderat tempo med noen tempovekslinger innlagt uten et snev av melkesyre. Er bena tunge, kan du sykle lett på ergometer eller spinningsykkel. Fortsett med litt ekstra inntak av karbohydrat.
2 dager før: Kjenn etter hvordan bena føles når du går. Er du pigg kan du ta en kort økt og leke litt med konkurransefart i så korte drag og så lange pauser at du overhodet ikke har føling med melkesyre. Er bena fortsatt tunge; slapp helt av eller lett spinningsykling for å øke blodgjennomstrømmingen.
1 dag før: Gå minst mulig, løft minst mulig og sitt så mye du kan. Dette er dagen for så mye avslapning som mulig. Hold deg i væskebalanse, spis lett og fortsett med litt ekstra karbohydrater.
Konkurransedagen: Spis bare det som har fungert tidligere og som du vet du tåler. Ikke vanndrivende drikke som kaffe og te, drikk jevnt med vann til rundt to timer før start. Spis et karbohydratrikt måltid cirka tre timer før start. To timer før start kan du starte å drikke sportsdrikk med 3–4 prosent karbohydrat, også mens du varmer opp. IKKE drikk sukkerholdig brus, saft og lignende.
30–45 minutter før start: Rolig oppvarming, løp stigningsdrag (20-60 sekunder) som på det raskeste er raskere enn konkurransefart flere ganger. Pausene kan vare 30–90 sekunder, men hold deg i bevegelse i pausen.
15 minutter før start: Du kan drikke 3–4 desiliter sportsdrikk med noe høyere karbohydratinnhold enn det du har drukket den siste timen.
Idrettsprofessorens viktigste råd
Monica Klungland Torstveit, professor i idrettsvitenskap ved Universitetet i Agder, påpeker at det i utholdenhetsidretter er en direkte sammenheng mellom mengde muskelglykogen og prestasjon.
– Det vil si at man kan opprettholde høyere hastighet over tid som jo er svært relevant i lange utholdenhetskrevende konkurranser hvor målsetningen er å komme raskest mulig fra start til mål, sier Torstveit.
Ifølge Torstveit har nyere forskning vist at en gradvis nedtrapping av treningen før konkurranse samtidig som utøveren har et kosthold med høyt karbohydratinnhold kan være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.
– De viktigste rådene jeg har for kommende deltagere i utholdenhetskrevende konkurranser er:
– Vær både mentalt og fysisk forberedt
– Vær opplagt (tilstrekkelig søvn i uken før)
– Lad opp med tilstrekkelig karbohydratinntak spesielt det siste eller de to siste døgnene før konkurransen
– Spis en god frokost før start og følg på med tilstrekkelig mat/drikke frem mot start og gjennom løpet.
Les flere saker fra DN Aktiv her.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.