Det er viktig å styre intensiteten på treningen. For mange er det en utfordring å få de rolige turene til å være rolige nok. I tillegg er det vanskelig å gjennomføre terskeløktene i riktig intensitet, uten å produsere for mye melkesyre. Noen hjelpemidler som pulsklokke, pulsbelte og laktatmåler kan hjelpe deg.
Treningen min blir styrt av fart, puls og laktat.
Definisjon på utholdenhet er evne til å motstå tretthet. Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats og fart) begrenses av graden tretthet og når den oppstår. Utholdenhet blir også definert som evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Løpsøkonomi og utnytningsgrad vil ha gradvis større betydning jo lengre distansen er.
Dette sammen med VO2 maks (oksygenopptaket) påvirker anaerob terskel (AT). Anaerob terskel er høyest mulig intensitet med full likevekt mellom produksjon og elminasjon av melkesyre. AT kan oppgis i både hastighet, puls og laktatkonsentrasjon.
AT-Bestemmes av VO2 max, løpsøkonomi og utnyttingsgrad.
Slik deler jeg inn i intensitetssoner:
Sone 1
Restitusjon og rolig langtur. ca 4.30 og roligere pr km. Laktat 0.7-1.7 ( mmol/l) 60-72% maksimal hjertefrekvens
Effekt=Økonomisering
Sone 2
Langkjøring. ca 3.40-4.10 fart pr km. På disse treningene bør du ligge mest i øvre del av sonen fra 4.00-4.10 pr km
Laktat 1,7-2,6(mmol/l) 72-82% maksimal hjertefrekvens-
Effekt=Økonomisering.
Sone3
Maratonfart når jeg løper på 2.29= 3.31 per kilometer (dette er 95% av AT-fart og laktat vil være rundt 2.5mml) Dette er 17.0-17,1 km/t på mølle for meg. Mye av treningen på lange harde økter må gjøres i spesifikk maratonfart. Maraton fart (hurtig langkjøring eller lange intervaller/fartslek. Laktat 2.6-3,6(mmol/l) 82-87% av maksimal hjertefrekvens.
Effekt= AT minus/ AT
Sone 3+
Mellomting av maraton- og halvmaratonfart. Cirka 3 i laktet. 3.26-3.29 pr km. Møllefart 17,5-17,2 per km. Dette er trening mellom sone 3 og 4. Her kan treninger av 15-20 kilometer effektiv varighet løpes
Sone 4
Halvmaratonfart som er rundt AT = 3.20 per km. Dette er 18 km/t på mølle. Halvmaratonfart og litt raskere. Hurtig langkjøring eller lange intervaller/fartslek. Laktat 3,6-5,8(mmol/l) 87-92% av maksimal hjertefrekvens.
Effekt= AT/ ATpluss
Sone 5
Økter i 10000m, 5000m og 3000m fart. Jeg legger inn noen slike økter fra og med mai-juni. Fart: korte og lange intervaller/ fartslek/ bakkeløp. Laktat 5,8-8,7(mmol/l) 92-97% av maksimal hjertefrekvens. Effekt=AT pluss/VO2 maks
Sone 6
1500 meter - 800 meter fart, 30-120 sekunders intervaller i konkurranse fart. Laktat over 10(mmol/l)
Effekt=Anaerob utholdenhetstrening
Sone 7
200-400 metersfart 15-45 sekunder opp mot maksimal innsats. Laktat over 10 (mmol/l)
Effekt=Anaerob utholdenhetstrening
Sone 8
Alactacid-Sprint-
Effekt= Hurtighet
Altfor mange trener for mye i sone 2. Konsekvensen av dette er at melkesyreterskelen ikke heves, samtidig som kroppen ikke får nok hvile/restitusjon for å få best utbytte av neste treningsøkt. Sone 4 gir heller ikke den beste treningseffekten synes jeg. Men sone 1 og 3 anbefales. Poenget er alså å trene rundt terskelverdien (AT) i sone 3, og her kan man gjerne presse melkesyreterskelen litt. Legg inn rikelig med restitusjonstrening i sone 1 mellom disse kvalitetsøktene.
Kirsten Maraton Melkevik (42) er en av landets beste langdistanseløpere.
Klubb: IL Gular
Trener: Leif Inge Tjelta
Sivilstatus: To barn
Yrke/stilling: fysioterapeut/Drevelin Aktiv
Kåret til Norges beste langdistanse løper (Gullskoen) i 2007 og 2008
Deltakelse i: EM, VM, og OL
Deltakelse i motbakkeløp: EM 3pl, VM 4pl
Personlige rekorder:
3000m 8,58(2008)
Halvmaraton 1.10(2008)
10000m 32,31(2008)
Maraton 2.29.12(2007) 2.29.39-(2008)
5000m 15.50(2007)
Flere treningsblogger:
<i>Slik lurer du genene til å holde deg slank</i>
Tren på å drikke mens du er sliten
Slik sjekker du forbrenningen din
Kunsten å løpe med &laquo;negativ splitt&raquo; (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.