En nål stikkes i syklist Vegard Fredheims finger. En laktattest brukes for å sjekke hvor mye melkesyre han har i blodet. Jo surere blod, jo mer melkesyre. Og desto mer smerte.
Rundt 4.0 mmol er terskelen for de fleste. Ligger du for lenge der, sier det plutselig pang.
Men selv etter en drøy times hardkjør på sykkelen i den fysiologiske testlaben på Høgskolen i Lillehammer, cruiser Fredheim med bare 2.0 mmol i laktatnivå.
26-åringen har fått profesjonell hjelp av noen av landets ledende idrettsforskere: For to år siden var han med i et forskningsprosjekt som ble publisert ifjor høst.
Forsøkskanin
- Det viktigste funnet vårt er at styrketrening kan bedre sykkelprestasjonen, og det trenger ikke ta lang tid. To halvtimes økter i uken kan være nok, sier Bent R. Rønnestad, førsteamanuensis i idrett.
Han har gått de to trappene ned fra kontoret til testlaben: Det er kort avstand mellom idrettsutøverne og idrettsforskerne på høyskolen.
For tre år siden rekrutterte Rønnestad veltrente syklister til sin doktorgradsavhandling, og Vegard Fredheim var en av dem.
Rønnestad hadde sett at det var lite forskning på sammenhengen mellom styrketrening og sykling, og hadde en hypotese om at styrketrening ville bedre sykkelprestasjonen.
Gjennom 12 uker fulgte han de 20 syklistene, der halvparten fikk et sykkelspesifikt styrketreningsprogram.
Fredheim, som er systemingeniør i Forsvaret og sykler for Lillehammer SC, trente da mellom 15 og 16 timer i uken.
Nå skulle han inkludere to ukentlige økter med maksimal belastning innen benpress, knebøy, tåhev og hoftefleksjon, øvelser som skal styrke de viktigste muskelgruppene som er involvert i sykkeltråkket.
Her er 5 gode basisøvelser. Se video og lær styrketrening:
Bedre spurt
Etter tre måneder skulle syklistene som hadde trent styrke måles mot kontrollgruppen. De ble blant annet testet gjennom en økt på tre timer, med fem minutters sprint på slutten.
- Det tydeligste resultatet kom først etter to timers sykling. Da ble det tydelig at de som hadde trent styrke, hadde en bedret arbeidsøkonomi: De følte mindre tretthet, hadde lavere puls, og brukte mindre oksygen enn før styrketreningen startet. Dette førte sannsynligvis til at de reduserte glykogenbruken, og dermed hadde mer å gå på i spurten, sier Rønnestad.
Og forskningen viste klart at styrketreningen hadde effekt:
* Syklistene som trente styrke, fikk syv prosent bedre resultat i spurten, enn de som ikke trente.
* Før styrketreningen hadde syklistene et snitt på 375 watt under den avsluttende femminutterssprinten. Etter 12 ukers styrketrening økte de til 400 watt. Kontrollgruppen, som før forsøksperioden hadde samme snittwatt som styrkegruppen, viste ingen endring.
Studien viste også at de som hadde trent styrke i tre måneder før konkurransesesongen, opprettholdt muskelmassen ved hjelp av bare én styrkeøkt gjennom sesongen. Samtidig kunne Rønnestad avlive en myte om styrketrening for syklister.
Avlivet myter
- Mange syklister er skeptiske til tung styrketrening fordi de er redde for økt muskelmasse og at de skal bli tyngre. Men dette og flere andre studier viser at styrketrening har lite å si for økt kroppsvekt, når dette kombineres med relativt store mengder utholdenhetstrening. Syklister har også vært bekymret for at styrketrening skal redusere utviklingen av det maksimale oksygenopptaket. Det er det heller ikke grunn for, sier Rønnestad.
Han understreker at resultatene må tolkes fornuftig. Hvis du er syklist med tre treningsøkter ukentlig, anbefaler han å bruke dem på sykling.
- Men kanskje klarer du å legge inn en eller to styrkeøkter i treningsrommet på jobben i lunsjen, sier Rønnestad.
Fredheim har fortsatt å trene styrke, to år etter forskningsprosjektet.
Ønskeeffekt
- Jeg opplevde en enorm progresjon da jeg ble satt på maksstyrkeopplegget. Testresultatene under prosjektet viste at kroppen kunne arbeide på lavere intensitet på samme belastning, som betyr arbeidsøkonomien ble bedre. Det er jo en ønskeeffekt, sier Fredheim.
Han har syklet i tre år. Etter forsk-ningsprosjektet har han fortsatt å teste seg på testlaben hver tredje måned, for å kontrollere at han trener riktig.
Ifjor kom trønderen på 9. plass i eliteklassen på Birkebeinerrittet, med tiden 2.59.34.
- Hvor viktig var styrketreningen for prestasjonen?
- Det er umulig å fastslå. Men jeg har jo fortsatt med styrketrening fordi jeg tror jeg får bedre kjørestyrke og arbeidsøkonomi, sier Fredheim.
Fortsatt får han tips fra Rønnestad: Forskeren jobber med et prosjekt om periodisering, og derfor har Fredheim testet ut å trene mer i bolker.
- Det er morsomt å få slik informasjon tidlig, sier Fredheim.
- Når du trener 20 timer i uken, vil du jo gjerne vite at den treningen du gjør har mest mulig effekt.
ORD OG UTTRYKK:
* Melkesyre/laktat: Dannes kontinuerlig i musklene under arbeid. Når musklene har nok oksygen, fraktes melkesyren bort. Med for lite oksygen (anaerobt arbeid)
hoper melkesyren seg opp, og du blir stiv.
* Mmol: Millimol laktat per liter blod,
betegner hvor mye melkesyre/laktat du har i blodet.
* Anaerob terskel, eller melkesyreterskel : Mål på hvor høy intensitet du kan jobbe på, uten å få opphoping av melkesyre i musklene.
* Glykogen: Lagringsform for karbohydrat i leveren og musklene. Det er dette lagret kroppen først og fremst bruker under fysisk aktivitet.
* Watt: Watt brukes til å måle den energien som driver syklisten fremover. Betegner hvor mye arbeid som er utført per tidsenhet, eller joule per sekund.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.