Er du en av de mange som har fått øynene opp for crossfit? Kort fortalt er dette en treningsform sammensatt av styrke og kondisjon, bygd opp rundt varierte funksjonelle bevegelser med relativt høy intensitet. For tiden er det en av de raskest voksende trendene innen trening, og mange er blitt bitt av basillen. Men dette er hard trening, og det er fort gjort å gå ut for hardt fra starten. Crossfit har ved flere tilfeller blitt koblet til den alvorlige tilstanden rabdomyolyse. Dette er en potensielt livstruende tilstand hvor utslipp av myoglobin fra skjelettmuskulatur kan føre til nyresvikt.
Treningspåført rabdomyolyse kommer av at giftige intracellulære enzymer blir frigjort av nedbrutte muskelceller og kommer inn i det systemiske blodomløpet. Det er ikke myoglobinet i seg selv som er giftig, men kan heller i denne sammenheng sees på som drosjen som bidrar til å transportere passasjerer (giftstoffer) rundt i kroppen. Rabdomyolyse er på langt nær noe nytt fenomen, og første beskrivelsen av dette skal visstnok stamme tilbake til Bibelen og jødenes flukt fra Egypt. Dette har ikke blitt fulgt opp og validert av undertegnede i denne artikkelen, men en interessant digresjon må det sies å være.
Uansett, symptomer på rabdomyolyse kan være store smerter, hevelse og svakhet i den trente muskulaturen. Viktig å påpeke her er at generell muskelsårhet/stivhet etter harde treningsøkter, spesielt i forbindelse med styrketrening, vanligvis er helt ufarlig og slett ikke uvanlig. Hovedsymptomet på mulig rabdomyolyse er derimot fargen på urinen. Den ser ut som Coca Cola som følge av innslag av myoglobin (myoglobinuri).
- Årsakene til rabdomyolyse kan blant annet være:
- oksygenmangel i muskulatur
- genetiske defekter hos noen personer
- store endringer i kroppstemperatur (heteslag/forfrysninger)
- virkninger etter svært harde treningsøkter.
Det mest omfattende eksempelet kommer fra Kina hvor 119 ungdomsskoleelever fikk diagnostisert rabdomyolyse etter å ha gjennomført 120 armhevinger (push-ups) på fem minutter. I tillegg var det utendørsaktivitet i ”kaldt” vær (12° er visstnok kaldt i kinesisk målestokk). Alle utviklet muskelsårhet, og den karakteristiske cola-urinen kom 2-4 dager etter treningen. Nå gikk det heldigvis bra med alle sammen, og den raske behandlingen forhindret at det utviklet seg til mulig nyresvikt.
Hovedtyngden av studier gjort på treningspåført rabdomyolyse er såkalte case-studier hvor man har fulgt enkeltindivider på ulike nivå. Jeg fant studier på alt fra bodybuildere, maratonløpere, svømmere, crossfit-utøvere til utrente fysiologiprofessorer!
Nå er du kanskje en av de mange som har eksempelvis tenkt deg på nettopp en slik crossfit-økt i nærmeste framtid? Her får du noen tips og triks for å unngå rabdomyolyse (kanskje ikke veldig originalt, men det enkle er forbausende ofte det beste):
- Væskebalanse; viktig med væskeinntak både før, under og etter trening.
- Øk belastningen gradvis. Ikke gå fra utrent til å forsøke å ta 120 armhevinger på 5 minutter slik de gjorde i Kina.
- Kjenn dine begrensninger – ikke vær redd for å ta pauser hvis ubehaget melder seg
- Tren variert! I forhold til styrke skal man ikke glemme at tyngre vekter og færre repetisjoner gir større og raskere fremgang enn raske, utallige reps.
Et eksempel på en studie som underbygger det siste punktet, er en klassisk meta-analyse av McDonagh & Davies som fant at belastning mindre enn 66% av deltakernes maksstyrke (1RM) ga ingen økning i styrke, selv etter 150 repetisjoner per treningsøkt. Dette skulle nok den kinesiske kroppsøvingslæreren gjerne ha visst før han satte sine elever i sving!
Noen CrossFit-entusiaster der ute lurer kanskje nå på om treningen de bedriver til helt de oppnår såkalt ”happy-puke” har noen effekt? Joda, det har da det: Nylig ble det gjennomført en studie som viste en fremgang i oksygenopptak på hele 12 % (kvinner) og 13 % (menn) etter 10 uker. Det er på lik linje med det vår gruppe har vist gjennom flere studier på intervalltrening, og må sies å være veldig bra! Det CrossFit-studien derimot ikke sier så mye om, er eventuell fremgang i styrke.
Hensikten med dette innlegget er å formidle at knallhard, ekstrem trening med spesielt mange repetisjoner kan føre til rabdomyolyse. Dette bør gymlærere, PT’er og andre treningsinstruktører være klar over. Sett i et folkehelseperspektiv er selvfølgelig det viktigste å gjøre noe man trives med, og som gjør at man får lyst til å trene mange ganger over lengre tid. Og trives du med CrossFit er du kanskje en av de som synes det aldri er så vondt at det ikke er godt for noe?
Innlegget er skrevet avHenning Ofstad Ness, stipendiat ved CERG.
Les flere blogger fra NTNU CERG her:
<b>Får 70-åringer til å springe på seg melkesyre</b>
Den sikre veien til god kondis
Slik lurer du genene til å holde deg slank (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.