Ved starten på et nytt år er det mange av oss som har nyttårsforsetter, noen kanskje litt mer hårete enn andre. Det være seg at inntaket av alkohol kanskje skal være mindre enn foregående år? Skal vi begynne å spise mer frukt og grønt? Eller bare generelt starte med en sunnere livsstil?
Mange ønsker også trene mer, og innmeldingene på treningssentre er rekordmange i januar. Dette viser seg å fungere bra i hvert fall den første måneden, men dessverre dabber det for mange av etter hvert, for til slutt å ende opp som støttemedlem. Bra for sentrenes økonomi, men ikke for formen din. Andre ønsker ikke å betale mye penger for å trene på et treningssenter, derfor går de til innkjøp av et hjemmetreningsapparat, men i mange tilfeller ender dette dessverre opp som en støvsamler. Nå skal vi ikke skjære alle over en kam - det er nok mange som greier å holde treningen vedlike igjennom hele året, men vi vet av erf#229 at mange starter friskt for så at det dabber av etter hvert.
I denne sammenheng skal vi komme med noen små, men enkle råd som kanskje gjør det enklere å oppfylle nyttårsforsettet:
Finn en treningskamerat du gjør faste avtaler med, da blir det litt verre å droppe treningen fordi det går ut over andre enn deg selv (noe som bør gi dårlig samvittighet). I tillegg er det for eksempel enklere å gjøre øvelser når en er to og faren for feil gjennomføring og skader blir mindre.
Start med litt mindre hårete mål. Vi vet at dagens anbefalinger for trening fra Helsedirektoratet kun blir oppfylt av ca. 15% av befolkningen. Så hvorfor ikke starte med litt mindre mengde og kanskje heller kjøre litt mer intensivt når dere først trener. I 2004 publiserte Ming Lee og kolleger en artikkel der de så på helsefordeler av å kun trene 1-2 ganger i uka, såkalt ”Weekend Warriors”. Konklusjonen fra denne studien var at dette ga store helsegevinster sammenlignet med dem som ikke trente, men det krevde litt høyere intensitet på øktene. Dette har også blitt vist i mange vitenskapelige artikler også fra vår gruppe, for eksempel av Wisløff, Rognmo og Tjønna. (Du kan lese artiklene ved å trykke på forskernes navn).
Start med to økter i uka. Det er imidlertid viktig at det er litt intensitet på øktene, der du blir skikkelig andpusten men ikke stiv i lårene. De første øktene trenger ikke være lenge enn 20 minutter, der kun fire minutter er intensive, deretter kan du øke på litt etter hvert som ukene går.
Føl deg frem på hvor mange intensive perioder du greier, men du trenger ikke ha mer enn fire intensive perioder per treningsøkt. To-tre økter av denne typen i uka er nok.
Dette bør være overkommelig for alle sammen, og etter noen måneder med trening vil du nok føle at formen er mye bedre. Så få på deg joggeskoene, skiskoene, sykkelskoene og kom i gang i dag!
Ukens blogg er skrevet av Arnt Erik Tjønna, forsker ved CERG.
Les flere treningsblogger på DN Aktiv:
Prøv "pulsing" i snø
Treningens ukjente og livsviktige fordel!
De syv intensitetssonene du bør kjenne til (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.