- Endring av hvileperioden er det samme som å endre antall repetisjoner, vekt, eller sett. Det er en ekstremt viktig del av treningsøkten din, sier Alwyn Cosgrove som er treningsrådgiver i det amerikanske magasinet Mens Health.
Hovedbudskapet er: Jo færre repetisjoner og tyngre vekter, jo mer hvile mellom settene.
Mister effekt
- Med tyngre vekter påvirker du nervesystemet ditt mer enn med lettere vekter, og det kan ta opptil fem ganger lengre tid å komme seg, sier Cosgrove.
Slik gjør du perfekte push-ups
Dermed får man ikke full effekt hvis man ikke venter lenge nok etter et tungt sett.
Under tung styrketrening trener man opp muskelfibre type 2 - som har størst potensial for vekst. Når man tar mange repetisjoner og lettere vekter mobiliserer man mer de utholdene type 1 muskelfibrene. Disse trenger ikke like mye energi og pausene mellom settene bør kortes ned.
Les også: Raste ned i buksestørrelser
- Med mange repetisjoner påvirker du fettforbrenningen. Hvis du venter for lenge mellom settene får du ikke med deg denne effekten, sier Alwyn Cosgrove.
Han har satt opp et forslag til hvor lange pauser man bør ha. Tallene er retningslinjer for hvor lang hviletid en muskelgruppe trenger før ny arbeidsrunde. Man kan legge inn øvelser for andre muskelgrupper i mellomtiden, hvis man synes pausene blir for lange.
1-3 reps: Hvil i 5 minutter
4-7 reps: Hvil i 2 til 3 minutter
8-12 reps: Hvil i 1 til 2 minutter
13 reps eller mer: Hvil i ett minutt
Les også: Treningen du ikke må glemme
Treningen som fikser ryggen din (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.