Mange som trener styrke trener sjelden spesifikke øvelser for leggen.
- Å trene leggen er vrient. Man bruke disse musklene hver dag og i treningssammenheng må man overkompensere for å få synlige resultater, sier personlig trener ved Sats Marco Jansson.
Med andre ord må man kljøre leggen hardt for å gjøre den både større og sterkere.
Jansson mener leggen bør prioriteres i større grad. En sterk legg er viktig for et bedre og mer snertent løpetesteg, og ved å legge inn leggøvelser styrker man muskulaturen i og rundt foten samtidig.
Nedenfor har han satt sammen fem øvelser som gjør leggen din større og sterkere.
- Etter alle øvelsene bør leggene dine være kjørt til utmattelse, og du kan forvente å få en god progresjon, sier Jansson.
1. Stående tåhev
Legg to vektskiver oppå hverandre på bakken. Still deg på dem slik at hælene stikker ut i luften. Utfør en tåhev ved å senke hælen så langt ned du klarer, for å så presse deg opp på tå (tåballen). Ankelen skal være rett. Still deg gjerne i nærheten av noe å holde i dersom du sliter med balansen. Benytt deg av vektbelte rundt livet for å få ekstra tyngde. Øvelsen gir god kontakt med leggmusklene. Gjør øvelsen til utmattelse, for så å hvile i to-tre minutter før neste øvelse.
2. Sittende tåhev til stående
Plasser en ball i nederste del av ryggen mellom deg og veggen. Hold en hantel i hver hånd, og sett deg ned i 90 graders vinkel både i hofte og kneledd. Plasser deretter hantlene oppå knærne. Dette er startposisjonen. Press opp hælene fra bakken for å aktivere den brede leggmuskelen (m.soleus), og strekk deretter knærne slik at du står i rett posisjon. Dette er lurt for å få med seg den ytre leggmuskelen (m.gastrocnemius). Hold på til utmattelse, men gjør kun ett sett.. Husk å presse ryggen mot ballen under hele øvelsen.
3. Farmers Walk med hopp
Hold en hantel i hver hånd, og stell deg deretter opp på tå. Gå ti meter fremover på denne måten, og pass på at leggmusklene er spent hele veien. Når du har gått ti meter avslutter du med fire hopp med helt strake ben, før du går tilbake til startstedet. Gjør denne øvelsen til utmattelse. Her får du også med deg stabilisering i ankelleddet.Ved å avslutte med hoppene gjør denne øvelsen deg sterkere i en helhet.
4. Sprintløft
Still deg i sprintposisjon, der hendene er i bakken og det ene benet er plassert foran det andre. Løft deretter opp det bakre benet. Dette er startposisjonen. Herifra løfter du opp hælen på det benet du fortsatt har i bakken for å aktiver den brede legg muskelen. I denne øvelsen får du hjelp av ankelleddet for å løfte hælen rett og stabilt opp. Du bruker din egen kroppsvekt, og utnytter den på en ”funksjonell” måte. 15-20 repetisjoner på hvert ben, kun en gang.
5. Sprintløft med hopp
Still deg i samme startstilling som i sprintløft. Akkurat samme øvelse som den over, men du skal legge til et hopp når du presser hælen opp. Denne øvelsen blir også kalt ”leap of fate” siden du vil falle dersom du ikke er sterk nok i ankelleddet og leggmuskulaturen. Det kreves derfor god stabiliseringsmuskulatur for å kunne utføre øvelsen og lande kontrollert. Dette kan du få gjennom de andre øvelsene. Gjør åtte-ti hopp per ben. Etter alle disse øvelsene, bør leggene dine være kjørt til utmattelse og du kan forvente å få en god progresjon.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Les også:
Slik bygger du "kassa"
Mageøvelsene som virker aller best
Slik gjør du perfekte push-ups (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.