- I de fleste gode løpemiljøene trenes det noe styrke, sier Torstein Brox.
Han er tidligere landslagsløper på 800 og 1500 meter og har lang trenererf#229 blant annet for langdistansegruppa i BUL.
- Styrketrening for løpere er bra som skadeforebygging, for å bedre teknikken og for at man skal løpe raskere. Spesielt i avslutningene, sier Brox
Utholdende styrke
Løpesesongen er godt i gang allerede, og for mange er kanskje konkurranseprogrammet så tett at det er vanskelig å legge inn ekstra styrkeøkter akkurat nå.
- De som er med på en del mosjonsløp bør nok være forsiktig med tanke på styrketrening i denne perioden. Husk at det å løpe gir mye utholdende styrke og er den mest spesifikke styrketreningen for løpere, sier Brox.
Men de som har mulighet til å legge inn ekstra styrkeøkter har alt å tjene på det.
- Klarer du å gjøre øvelsene 2 ganger, og ikke mindre enn 1 gang i uka, vil styrkeøvelsene være et fint bidrag til løpingen.
Uenige om gevinsten
De lærde strides om hvor stor gevinst du vil få, men både muskulatur og ledd kan ha godt av styrketreningen.
- Noen mener at styrketrening har stor betydning, andre ikke. Hvor mye bedre du blir finnes det ikke noe fasitsvar på. Det kommer blant annet an på deg som type og hva slags terreng du løper i, sier Brox.
Nedenfor følger fire styrketips fra Torstein Brox: To enkle styrkeøvelser (knebøy og tåhev) og to gode, men mer belastende styrke- og spenstøvelser.
Knebøy
Knebøy uten vekter kan de fleste gjøre når som helst og uten oppvarming.
Start med 3 x 10, der du går helt ned og strekker armene rett ut foran deg.
Strekk bena samtidig som du senker armene.
Legg på 5 knebøy hver uke til du er oppe i 3 x 30.
Med knebøy får du trent de største muskelgruppene i kroppen.
Ønsker du litt ekstra belastning går du helt opp på tå, eller tar på en ryggsekk med ønsket vekt.
Varier med å bøye slik at vinkelen legg-lår blir bare 90 grader.
Tåhev
Stå på tærne i et trappetrinn. Gå raskt opp på tå, senk rolig ned.
Start med 3 x 10. Øk med 5 hver uke inntil du tar 3 x 50.
Styrke/spenst
Øvelsene nedenfor gjøres etter god oppvarming.
Hopp
Hopp har samme utgangspunkt som knebøy. Bøy knærne til bakenden nesten når bakken, strekk armene bak deg før du skyter opp samtidig som armene trekkes frem og strekkes opp.
3 x 3 første gang. Øk med 1 hver uke til du er oppe i 3 x 7.
Øvelsen gjøres med såpass få hopp for at du skal kunne gjennomføre med god teknikk og kvalitet.
Spretten skigange i slak bakke
Spretten skigange: 3 x 12 hopp (dvs. 6 hopp på hvert ben), Pause; gå eller småjogg ned, avhengig av formen. Alternativt kan du legge spretten skigange inn i langturen når du kommer til en bakke.
Jogg rolig videre eller gå litt inntil du har fått ned pulsen. Legg på 2 hopp hver uke og 1 serie pr. mnd. til du er oppe i 5 x 30 hopp etter 2 mnd.
Er du utrent, tung eller har problemer med legger eller akilles bør du være meget forsiktig med denne øvelsen.
Ikke ta i så mye de første gangene. Bruk gjerne skistaver for ekstra avlasting. Varier mellom lange hopp, hopp der du konsentrerer deg om et høyt kneløft eller noe midt i mellom disse.
Husk god strekk på bakre ben i fraskyvet.
Svake hofter gir flere løpeskader
Slik løper du mer effektivt (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.