- Mange sliter med smerter i øvre del av rygg og skulderpartiet. Mye av dette kan unngås med trening, sier helse- og treningsterapeut ved Sats Halvor Lauvstad.
Å trene skuldrene skal man riktignok være litt forsiktig med i starten. Leddet er meget ustabilt.
- Skulderleddet kan nærmest vris i alle retninger. Sammenlignet med kneleddet som kun kan bøyes opp og ned, skal man være forsiktig med tunge vekter. I alle fall i starten.
Distinkte smerter i leddet er tegn på at noe er galt, og man bør avrunde økten.
- Man kjenner forskjell på slike smerter og at muskelen er sliten etter trening, sier Lauvstad.
For at man skal få brede skuldre bør hele ryggen trenes - ikke bare rene skulderøvelser.
- De fleste som er brede over skuldrene, har som regel kraftig ryggtavle. Poenget med skuldertrening er å stabiliserer skulderleddet slik at man lettere kan gjennomføre annen trening. Etterhvert som leddet blir stabilt kan man trene med tyngre vekter, men strikkøvelser er det beste, sier Lauvstad.
Her viser personlig trener Marco Jansson fem øvelser som trener opp skuldrene dine:
1. Stående skulderpress med vektstang
Slik gjør du det: Still deg rett opp med vektstangen i skulderhøyde foran hodet. Pass på å stramme magen før du starter øvelsen. Press opp stangen over hodet hele veien, til armene er strake. Gjør øvelsen kontrollert begge veier. 10-12 repetisjoner tre ganger. Dette er en øvelse aktiverer store deler av skuldrene samtidig som hele kroppen må arbeide for å holde en god holdning. Slik får du også mer stabilisering i skuldrene.
2. Colombiansk skulderpress
Slik gjør du det: Still deg rett opp, og stram magen samtidig som du holder stangen mellom hendene(i utgangsposisjonen så henger armene rett ned). Før stangen opp til haken, mens albuene går ut til siden (se bilde). Deretter roterer du stangen bakover slik at den kommer opp over hodet. Herfra går øvelsen over i en press rett opp til strake armer. Øvelsen skal utføres rolig og kontrollert. 10-12 repetisjoner og tre sett. Her får du med hele skulderen og stabiliserende muskler i skuldrene (rotator cuff ). Viktig øvelse for deg som vil styrke skuldrene, og unngå skader i hverdagen og ved tung styrketrening.
3. Omvendt "flyes"
Slik gjør du det: Still inn kabelmaskinen så håndtaket er lengst ned. Ha liten bøy i bena, og la ryggen falle frem så du har omtrent 90 graders vinkel i hoftene. Tenk på å holde ryggen naturlig rett. Grip håndtaket med en hånd og dra den ut til motsatt side for å aktivere baksiden av skulderen og musklene mellom skulderbladene. I denne øvelsen jobbes det med en side om gangen for at magemuskulaturen blir aktivert i større grad.10-12 repetisjoner og tre sett. Øvelsen skal være så tung at du akkurat klarer 12.
4. Enhånds sidehev
Slik gjør du det: Samme instilling på kabelmaskinen som i "omvendt flyes". Ta tak i håndtaket, og still deg rett opp. Fra denne posisjonen fører du armen rett opp til motsatt side av håndtaket. Øvelsen aktiverer det midterste partiet av skuldrene. 10-12 repetisjoner - tre ganger.
5. Stående utover rotasjon
Slik gjør du det: Still håndtaket i kabelmaskinen til samme høyde som albuen din. Still deg rett opp med siden mot kabelmaskinen. Ta tak i håndtaket og kontroller at du har omtrent 90 graders vinkel i albuleddet. Hold albuen tett inntil kroppen samtidig som du roterer hånden utover. Denne øvelsen stiller store krav til de stabiliserende musklene i skuldrene (m.infraspinatur og m.teres minor) som sørger for å holde skulderen på plass. En spesielt viktig øvelse for den som trener for å løfte tungt, bygge muskler, eller trener seg opp etter skade. Her kan du gjerne øke til15-20 repetisjoner for å slite ut muskelen mest mulig. Tre sett.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Her er øvelser for andre muskelgrupper:
Slik bygger du "kassa"
Mageøvelsene som virker aller best
Slik får du bra bakparti (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.