Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Gunnar Bløndal
Gunnar Bløndal les mer

Trening

Ro deg råsterk med Olaf Tufte

Utholdenhet, styrke og høy forbrenning i en pakke. Roing er spesielt effektiv trening, og her kan du lære øvelser og riktig teknikk av Olaf Tufte

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Den råsterke kroppen beveger seg frem og tilbake i jevnt tempo. Du skjønner at det er krefter i verdensklasse som er i sving når dobbelt olympisk mester Olaf Tufte (35) gjennomfører en langkjøringsøkt på romaskinen på Toppidrettsentret.

– Du får ikke mer effektiv trening enn dette, sier Tufte, mens han tørker opp en dam av svette. Så går han bort for å avslutte med 25 minutter på ergometersykkel.

Tufte har nettopp loggført enda en time på veien mot det store målet: OL i London. De to forrige endte med gull for muskelbunten fra Horten.

Ideelt for mosjonister
Trening på romaskin er veldig effektivt og brenner flere kalorier enn de fleste treningsformer. Alle de store muskelgruppene er i aktivitet samtidig, og hjertet må jobbe veldig hardt.

– Jeg forbrenner 1100-1200 kilokalorier på en time langkjøring på romaskinen. På en times løping brenner jeg rundt 700, mens langrenn ligger et sted mellom der igjen, sier Olaf Tufte.

 

Han mener roing – både på maskin og vann – er ideell trening for mosjonister, både for dem som vil prestere og de som kun er ut etter å bedre formen.

– Roing har mange likheter med langrenn, og er ypperlig å kombinere. Det er i seg selv glimrende styrketrening, noe triatletene har oppdaget, sier Tufte.

God teknisk utførelse er viktig for å få maks effekt. Og for å holde ut. Hofteleddet er helt sentralt. Har du veldig god roteknikk, vil du føle deg like sliten over alt i kroppen etter en økt.

– Det gjelder å bruke tyngden og sette fart. Rumpe og lår jobber mest. Du må finne den gode og jevne takten, og unngå den vanligste feilen; sitte bakpå og nappe, forklarer tobarnsfar Tufte, som akkurat nå er på samling i Alpene.

Det går mye i romaskin der også. Samt mange lange turer på ski sammen med lagkameratene.

Les også: Slik trener Norges sterkeste

Vaskebrett og sprettrumpe
Olaf Tufte ror 16.000-17.000 meter på en time. I desember loggførte han 650.000 meter på romaskin. Samme bevegelser hele tiden. Gjerne med musikk.

– Er det ikke kjedelig?

– Jo. Du må bare forelske deg i tallene på displayet. Kikke på tidene hver 500-meter og sørge for at du ligger på 1.47, slik jeg gjorde i dag, eller der nivået ditt er.

 

Bygg gjerne opp formen med litt lengre distanser – ikke bare intervaller. God oppvarming og like god nedkjøring er viktig, råder Olaf Tufte.

– Roing er tungt, men treningseffekten blir da desto større. Du får merkbare resultater med tre økter per uke på 30-45 minutter, supplerer Esther Verburg, assisterende landslagstrener og toppidrettskoordinator i Roforbundet

– Du styrker alle muskler i kroppen. Her får du både vaskebrett, beacharmer, sprettrumpe og sterke lår, pluss utholdenhet nok til å kunne tåle en langspurt til bussen – alt sammen i én pakke, reklamerer Verburg, som begynte å ro først da hun var 18.

Hun ser gjerne at enda flere oppdager hvor god, enkel og effektiv trening roing er.

– Det er morsommere og bedre trening enn folk flest aner. Det er bare å kaste seg ut i dette, så øker formen raskt, sier Esther Verburg.

Her er 3 gode romaskinøvelser for mosjonister:

Økt 1: Oppvarming 10 minutter rolig roing. Deretter 3 ganger 6 minutter: 3 minutter med middels intensitet i rolig tempo, 2 minutter litt hardt/middels tempo og 1 minutt med full gass. Pause 2 minutter mellom intervallene. Nedkjøring i 5 minutter med rolig roing + tøying i 5 min. Total treningstid 42 minutter.

Økt 2: Oppvarming 10 minutter rolig roing. Så 2 eller 3 ganger 2 km, starter i rolig tempo og nokså lav intensitet, men bygger opp hver 500m til litt høyere intensitet, til en liten spurt til slutt. Pause 3-4 minutter. Nedkjøring 5 minutter + tøying i 5 minutter. Total treningstid 40-48 minutter.

Økt 3: Oppvarming 10 minutter rolig roing. 8 ganger 2 ½ minutt middels hardt tempo, fulgt av ½ minutt spurt/høyt tempo. Uten pause mellom – slik at alt kjøres i ett i 24 minutter. Du kan gjerne ta en kort drikkepause etter 12 minutter. Nedkjøring i 5 minutter + tøying i 5 minutter. Total treningsti d 44 minutter.

Tips: la tempoet (antall tak i minuttet) styre intensiteten, men prøv å få mest mulig fart ut av hvert tak. Da får du trent styrke samtidig som du trener utholdenhet.



Les flere treningssaker på DN Aktiv

Mageøvelsene som virker aller best

- Fire "bortkastede" treningsmetoder

Treningen som er sunnest

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Aktiv Trening
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.

Se video fra DN aktiv