Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Hommedal, Marit
Hommedal, Marit les mer

Trening

Finn terskelfarten din - tren som toppene

Høy fart og lite melkesyre gir de beste resultatene.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Den tradisjonelle laktatprofiltesten foregår på tredemølle. Der løper utøverne femminuttersdrag med målinger av hjertefrekvens og oksygenopptak underveis, og tar laktat rett etter hvert drag. Anaerob terskel defineres der laktatverdien begynner å stige eksponentielt («knekkpunktet»). Økt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder på framgang.

- For folk flest som ikke har tilgang på avansert utstyr kan løpe de samme dragene på tredemølle og måle hjertefrekvensen, sier Øyvind Sandbakk.

Han er er fagansvarlig og forskningsansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge, og Senter for Toppidrettsforskning ved NTNU.

- Redusert hjertefrekvens på samme hastighet indikerer framgang, legger han til.

En anaerob terskel-test er en god indikator på din aerobe utholdenhet, og defineres som når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å transportere bort (punktet der vi kjenner at vi begynner å stivne). Godt trente utholdenhetsutøvere har anaerob terskel rundt 85–90 % av maksimalt oksygenopptak, skriver Sandbakk i en kommentar på trening.no.

Topputøvere kan arbeide kontinuerlig i en time på ca 90 % av maksimal hjertefrekvens. Mosjonister har til sammenligning en typisk anaerob terskel på omtrent 80 % av maksimal hjertefrekvens, forklarer Sandbakk.

Man løper på tredemølle med hjertefrekvensmåler (pulsklokke). Etter en rolig oppvarming starter testen hvor du løper intervaller med en varighet på fem minutter. Mellom intervallene er det en pause på 30 sekunder hvor du måler melkesyreverdien i blodet ditt, og øker hastigheten på mølla. Intensiteten økes til du kommer over melkesyreterskelen din. Antall intervaller varierer litt etter hvor mye du vet om formen din på forhånd, men ofte holder det med fire-seks drag. Slik kommer man frem til din melkesyreterskel, og dine individuelle intensitetssoner.

Kilde: Löplabbet

Slik utføres en terskeltest på mølle:


Terskel for løpere
Å ha høyest mulig fart på anaerob terskel er det utholdenhetsutøvere trener for.

- Det er den viktigste egenskapen vår, har langdistanseløper Sindre Buraas tidligere sagt til DN.

Enten løper han på terskelfart, eller så løper han rolig – i nærmest restitusjonstempo. Trening med melkesyre, samt halvhard trening er uinteressant for ham.

- Terskelfarten min ligger på rundt tre minutter på kilometeren.

Å finne terskelen uten å ta en test er vanskelig. Men mulig.

- For godt trente sier man at 60 minutter er det man maksimalt klarer å løpe i terskelfart. Løp en time i flatt terreng akkurat så fort at du klarer å skille ut syra, så har du farten din. Må du gi opp etter 30 minutter går det for fort. Har du mer å gi etter 60 minutter har du løpt for sakte. Ta deretter gjennomsnittsfarten din og regn ut tempoet ditt på kilometeren, sier Buraas.

Dette er den anaerobe terskel:
Den høyeste intensiteten en utøver kan ha, med likevekt i produksjon og eliminasjon av melkesyre under konstant arbeidsbelastning. Over dette nivået vil man få en gradvis opphopning av melkesyre, som vil føre til utmatting ved økt varighet. Farten ved anaerob terskel er påvirket av både VO2maks, utnyttingsgraden av VO2maks ved anaerob terskel og arbeidsøkonomien. En høyere fart ved anaerob terskel henger derfor nøye sammen med prestasjonen i utholdenhetsidretter.

Dette er også grunnen til at utholdenhetsutøvere jevnlig gjennomfører såkalte laktatprofiltester, der utøverne måler oksygenopptak, laktat (melkesyreverdier) og hjertefrekvens under gjentatte 5-minutters drag på stadig høyere hastigheter.

Økter med lang intervallvarighet trener opp din anaerobe terskel. Intensiteten kan du faktisk måle ved å snakke med treningskameraten din.

Hvis du kan holde en behagelig samtale ligger du i den rolige/moderate intensitetssonen. Når du øke tempoet og du må kutte ned til korte setninger løper du oppunder anerob terskelfart. Når du ikke kan si mer enn et ord eller to om gangen er du i høyest mulig intensitetssone (over terskel)

Les flere saker på DN Aktiv

Tren som en kenyaner - løp som en kenyaner

Tren bikkja som en toppidrettsutøver

Aktiv Trening
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.