Slik roer du ned for å få nok krefter over fjellet.
- Treningshardkjøret bør nå være over, men antall treningsøkter bør opprettholdes, sier fagsjef for trening ved Olympiatoppen, Espen Tønnessen.
For å prikke inn toppformen til det populære rennet deler treningseksperten oppkjøringsperioden i to. De tre første ukene bør fylles med hardkjør, og de to siste med nedtrapping.
- Kjør på med samme antall treningsøkter gjennom hele oppkjøringsperioden, men halver varigheten på hver økt når rennet nærmer seg, sier Tønnessen til DN.no.
Les også: - Spis nok - i alle fall før trening
Overskudd i kroppen
Tønnessen anbefaler å trappe ned de siste 10-14 dagene før arrangementet.
- Samtidig må de være bevisst på å opprettholde antall intensive økter, men at de halverer doseringen på de intensive øktene. Om du før kjørte 6x6 minutter, så gjør bare 4x5 minutter nå. Det er nesten en halvering, men pass på å ikke gjøre det på høyere intensitet, men på samme intensitet som tidligere, slik at de trener inn overskuddet i kroppen, sier han.
Mange tror at de kan samle opp et overskudd ved å slenge seg ned på sofaen den siste uken før Birken. Det blir helt feil, ifølge Tønnessen.
- Man må ikke bare legge seg på senga og vente på at formen kommer. Man må trene formen inn i kroppen, så ikke slapp helt av den siste uken før du skal konkurrere, sier formtopp-eksperten.
Les også: Velg riktig treningstidspunkt
- De må ikke bli for ivrige
Han mener folk må finne balanse, og passe på at turene som skal være rolige før intervalltreningene virkelig er rolige.
- De må ikke bli for ivrige, men det dummeste er å ta fri. Det fører sjelden til gode resultater.
I tillegg bør treningen stort sett foregå i den bevegelsesmåten som skal brukes i konkurransen.
Det er i korte trekk treningstipsene, men ifølge Tønnessen er det like viktig med de ernæringsmessige tipsene.
Redde for å bli for «tunge»
- Det er viktig at du faktisk har fulle karbohydratlager når du skal ut på disse langvarige konkurransene slik at du ikke går tom, sier han.
Mange spiser for lite, og får derfor dårlig utbytte av harde intervalløkter. Folk er også redde for å bli for «tunge» i bakkene, mener Christine Helle, Olympiatoppens fagansvarlig for ernæring.
- Det som skjer når du ikke har nok energi, er for eksempel at du kan få lavt blodsukker. Når du begynner å bli ordentlig sulten og sliten, kan du godt kjøre fire intervaller, men de to siste er kanskje ikke på den farten og intensiteten de kunne hatt om du hadde hatt mer energi i kroppen, sier ernæringsfysiologen.
<b>Kom i form til Birken: - Oppsøk konkurranser</b>
<b>Kom i form til Birken: - Det må trenes steintøft nå</b>
<b>Har sluttet å gå diagonalgang</b>
<b>Del trening i perioder - kom i ditt livs form</b>
<b>Disse tjente best på VM-festen</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.