Hvordan og når du trener, og hva du spiser, har en viss betydning for fettforbrenningen, ifølge professor Truls Raastad ved Norges Idrettshøyskole.
Det forskes intenst på hvordan man kan hjelpe kroppen til å kvitte seg med overflødig fett. Løsningen kan ligge i cellenes egne energifabrikker, også kjent som mitokondriene. En rekke systemer inngår i cellenes energiomsetning.
Lavkarbodietter har noe for seg. Det har også graden av treningsintensitet, når du trener og visse mikronæringstoffer.
Professor Truls Raastad ved Norges Idrettshøgskole sitter med noen av svarene.
Stresshormoner frigjør magefett
Når vi trener hardt og intensivt, som under en rask løpetur, frigjør vi som kjent stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Men visste du at de setter ekstra fart på fettforbrenningen?
- De har som oppgave å få hjertet til å pumpe raskere, samtidig som de hjelper fettcellene til å frigjøre fett og de arbeidende muskelcellene til å benytte fett som energi, sier Truls Raastad.
- Det er gjort noen studier som indikerer at fettet rundt innvollene og underhudsfettet på magen er ekstra følsomme for adrenalin. Det vil si at hver enhet adrenalin som produseres, spalter og frigjør mer magefett enn for eksempel hoftefett, sier Raastad.
I noen studier har man derfor sett at kombinasjonen av trening og diett er mer effektivt til å redusere magefettet sammenlignet med om man bare går på diett.
Les også: Slik får du sommerkroppen
’Fatburning’-sone
Fettforbrenning er tregere enn karbohydratforbrenning. Derfor vil trening med moderat intensitet, ideelt sett på 60 % av ditt maksimale oksygenopptak (tilsvarende 70-75 % av makspuls) gi størst fettforbrenning. Kroppe får da får tid til å hente, frigjøre og spalte triglyseridene (tre fettsyrer og et glyserolmolekyl) som inngår i fettcellene.
- Da er intensiteten så høy at musklene trenger mye energi, men ikke så høy at de er avhengig av den raske energien fra glykogenlagrene, forklarer Raastad.
Betyr dette at det er hold i ’fatburning’- programmene til helsestudioene?
-Ja, det er riktig at du under en treningsøkt forbruker mest fett om du jevnt ligger på en intensitet tilsvarende 70 % av maxpuls. Trener du med en høyere intensitet skrues forbruket av fett noe ned fordi vi blir avhengig av et større forbruk av karbohydrater for å få energi raskt nok.
- Det som er viktig å presisere er imidlertid at det totale energiforbruket blir større jo høyere intensitet du har på treninga. Selv om du da isolert sett forbruker mer fett med litt lavere intensitet, så vil kroppen utjevne denne ubalansen straks du inntar ditt neste måltid, slik at energiregnskapet går opp.
Energiregnskapet
Selv om ’fatburning’ programmene holder det de lover - at du kan brenne mer fett per tidsenhet ved moderat (70 % av maxpuls) enn ved høy intensitet (80-90 % av maxpuls)- er det det totale energiforbruket holdt opp mot det totale energiinntaket som teller om du ønsker å gå ned i vekt.
- Å trene med lav intensitet i en time og forbruke 300 kalorier vil uansett tære mindre på fettet enn en løpetur på en time, hvor du kan svi av opptil tusen kalorier, avhengig av intensiteten, forklarer Raastad..
Uansett er trening som involverer store muskelgrupper (for eksempel løping, langrenn og svømming) den desidert raskeste måten å forbruke energi på.
Størst fettforbrenning på tom mage
Hva mer kan du så gjøre for å øke fettforbrenningen?
- Isolert sett vil vi forbrenne mer fett i en treningsøkt hvis den gjennomføres med laver glykogenlagre. Det betyr i praksis at hvis du løper en tur før frokost vil du forbrenne mer fett enn om du tar den samme løpeturen rett etter et måltid, sier Raastad.
For mosjonister, dvs de som trener to til tre ganger i uken, kan man få noe bedre treningseffekt på de fettnedbrytende systemene i muskulaturen om man gjennomfører treningen med lave glykogenlagre sammenlignet med om man gjør samme trening med fulle glykogenlagre.
Les også: - Farligst med "eplekropp"
For deg som ikke klarer å løpe med skrikende tarmer har NIH-professoren gode nyheter:
-Hvis ditt første måltid består av fett og/eller proteiner, og bare det, vil effekten bli lik det å løpe på tom mage. Det er mangelen på karbohydrater som får kroppen til å tære på fettreservene når glykogenlagrene er oppbrukt, og de er som regel lave når det er lenge siden du sist spiste
- I forhold til å gå ned i vekt og i forhold til og miste fettmasse, er det ikke så viktig om du trener på tom eller på full mage. Det totale energiforbruket er fortsatt det som teller om man skal ned i vekt. Energiforbruket blir faktisk litt større om du gjennomfører samme løpetur på full mage fordi du da veier litt mere under selve løpeturen, sier han.
Fokuset på forbruk av fett eller karbohydrater i de enkelte treningsøktene er derfor feil. Over tid er det alltid det totale energiforbruket opp mot det totale energiinntaket som bestemmer om vi totalt sett mister fettmasse eller legger på oss.
Nye oppdagelser i vente
Når vi blir varme og svette under en treningsøkt er et naturlig tegn på at cellene jobber hardt. Straks vi hviler synker aktiviteten, og temperaturen faller. Hvis vi hadde klart å manipulere cellene til å holde aktivitetsnivået høyere, også når vi er i hvilemodus, ville kaloriforbruket, og dermed fettforbrenningen, øke.
-Det ble funnet et slikt stoff på 50-tallet som ble gitt som slankemiddel. Bivirkningen var konstant høy feber, og det er jo ikke heldig, sier Raastad.
-Hva med carnitine?
-Enzymet CPT (carnitine palmitoyltransferase) er viktig for å få transportert fettsyrene inn i mitokondriene der forbrenningen skjer. Tilskudd med carnitine har derfor til hensikt å øke farten på fettsyretransporten, men så langt er det ikke dokumentert noen virkning, ihvertfall ikke med de dosene som gies idag. Vi forsker derimot på andre metoder som kan ha noe for seg, avslutter han med et lurt smil.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
- Farligst med "eplekropp"
Slik trener du bort det farlige magefettet
Bygger kropp på Wall Street-vis
Slik får du ung kropp med styrketrening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.