Tirsdag 19. april døde Grete Waitz etter mange års kamp mot kreftsykdommen. Tre uker tidligere leverte hun fra seg tre håndskrevne løpeprogrammer til daglig leder i Sportsklubben Vidar, Tony Isaksen; ett program for helmaraton for dem som satser på en sluttid på mellom tre og tre og en halv time, et annet for sluttid på mellom fire og fire og en halv time, og tredje program for halvmaraton og 10 kilometer.
«Det kommer an på hvor mye du følger programmet hva tiden blir», skrev Grete Waitz på post it-lappen som lå sammen med løpeprogrammene hun ga fra seg ved inngangen til april.
Håndskrev alt
– Hun kom med det selv. Grete brant veldig for klubben. Vi hadde møter nesten helt frem til hun døde, sier daglig leder i SK Vidar, Tony Isaksen.
- Grete skrev alltid for hånd. Dette var helt på slutten, forteller Jack Waitz.
Han møter DN på Bislett Stadion – en av mange arenaer der løperfenomenet Grete Waitz høstet store triumfer.
Jack Waitz (63) – ektemann, trener og løpekamerat - forteller om en spesiell idrettsutøver. En av våre aller største stjerner som alltid stilte opp og som syntes det var like inspirerende å hjelpe nybegynnere og mosjonister som topputøvere.
Delte med alle
– Hun levde for dette, og hadde møter med Sportsklubben Vidar helt til hun ikke orket mer.
– Slik var Grete. Hun ville hjelpe – hele tiden, sier Jack Waitz.
Han synes det er hyggelig å kunne dele dette treningsprogrammet med Dagens Næringslivs lesere.
Programmene for Oslo Mara-ton er en modifisert versjon av det Grete Waitz skrev om i boken sin «Løp din egen maraton» fra 2008. Treningsprogrammene begynner denne uken (uke 33) og varer i seks uker frem til løpet siste helgen i september. Maratonprogrammene kan du studere i detalj på disse sidene.
– Grete laget programmer til veldig mange, både grupper og enkeltpersoner. Hun snakket med folk om løping i heisen og hvor som helst. Hun satte seg ofte ned sammen med folk i hotellobbyer når vi reiste verden rundt, og ga dem gode råd, forteller Jack Waitz
Han husker spesielt en telefon som kom fra en dame i USA:
– Kvinnen hadde nettopp fått tvillinger og ringte for å få et program for å løpe maraton på under tre (!) timer. Hun lurte på når vi kom over til USA, og Grete gjorde faktisk avtale om å treffe henne neste gang vi skulle til New York. Senere fant vi ut at kvinnen var gift med en steinrik hedgefondforvalter. Kvinnen spurte hva rådene kostet, men Grete ville ikke ha noe. Den amerikanske kvinnen kom nok heller ikke under tre timer, som er en supertid, smiler Jack.
– Sånn var Grete. Det var ikke penger, men gleden av å hjelpe og dele sin kunnskap om løping med andre, som motiverte henne, forteller han.
Senkveld-duoen Thomas Numme og Harald Rønneberg fikk et spesiallaget 12-ukersprogram av Grete Waitz i 2008, og kom sammen i mål på 4.46 timer. Hun satte også opp løpeprogram for Tande-P. og andre kjendiser for å skape blest om en god sak.
- Under 4.30 går bra
– Hvis du er i normalt god fysisk form – dvs. greier å løpe en mil uten å stoppe – greier du Oslo Maraton på under fire timer og 30 minutter med et godt program som dette, forsikrer Jack Waitz. Utrente trenger gjerne et halvt år på å trene seg opp til å gjennomføre 42.195 meter.
– Den viktigste forberedelsen ligger i å venne kroppen til å jobbe over tid. Du trenger ikke løpe en hel maraton under trening, men du bør ha vært ute og brukt kroppen din i noen økter på tre timer før konkurransen, forklarer Waitz.
– Du trenger ikke løpe hele veien. Går du deler av distanser er det også god trening. I maraton er jo det muskulære en større utfordring enn kondisjonen, sier han.
Waitz mener det også kan være lurt å bytte på løping og gange under selve konkurransen.
– Altfor mange løper til det stopper opp. Den smarte løper kan for eksempel legge inn perioder med hurtig gange på ett-to minutter etter et system underveis. Begynner gjerne med det etter fem-seks kilometer.
– Dette sparer kroppen, og utgjør forbausende liten forskjell på sluttiden hvis du løper på rundt 4.30, sier 63-åringen, som satser på å være med i New York Marathon 6. november.
Unngå høy åpningsfart
Høy åpningsfart og ujevnt tempo er en klassisk tabbe for maratonløpere.
– Suksessfaktoren ligger i å løpe jevnt, og ikke la seg stresse. Mange av de beste i verden løper akkurat like fort eller litt raskere på siste halvdel. Det gjelder å være disiplinert, følge planen, og ikke la seg forstyrre av andre i feltet som løper forbi, sier Jack Waitz.
Han har selv en så sterk personlig rekord som 2.36 fra Stockholm på slutten av 80-tallet. Da løp han på sekundet likt på de to halvdelene.
Langtur og fartslek
– Her er det en miks av langturer i snakketempo og fartslek. Fartslek er flott trening, sier Jack Waitz mens han blar gjennom Gretes treningsprogram enda en gang.
Han mener en-to økter i uken på asfalt er nok. Mykere underlag sparer bena inn mot konkurransen.
– Maraton handler mye om flyt og finne den gode følelsen. Grete laget programmene ut fra sin egen erf#229 og input fra veldig mange gode trenere. Det er bare å ta det i bruk og bygge opp formen til il Oslo Maraton, sier Jack Waitz.
Her er programmene:
Les flere treningssaker på DN Aktiv
<b>Sjekk din konkurransefart</b>
<b>Slik finner Birken-vinneren toppformen</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.