Teknikken må sitte. Farten må være høy og en god kondisjon er udiskutabel. Men hvor viktig er egentlig styrketrening for å bli god i skisporet?
– De aller fleste er allerede sterke nok, sier førsteamanuensis Thomas Losnegard ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Du må selvfølgelig ha en viss styrke for å kunne drive deg frem i sporet. Losnegard regner med at det er flere kvinner enn menn som har noe å vinne på å trene mer styrke.
– Behovet for styrketrening kommer an på hvor sterk du er i utgangspunktet. Men det er ikke slik at jo sterkere du er, jo raskere går du på ski. Det handler først og fremst om at du presterer bedre jo bedre kondisjon du har, sier han.
Styrke for svake
Hva som er «sterk nok» er en vanskelig beregning.
– Det finnes ingen ultimate tester, det blir en skjønnsmessig vurdering. Du må vurdere styrken opp mot hvor god du er på de andre faktorene, som kondisjon, utholdenhet og teknikk. Du kan gjøre en enkel kapasitetsanalyse av deg selv og finne ut av dine styrker og svakheter. Deretter kan du legge opp treningen etter de svarene du for, sier Losnegard.
Om du sammenligner deg med konkurrentene dine, så kommer også svaret automatisk. Er du svakere, vil du mest sannsynlig også ha en gevinst av å legge inn ekstra styrketrening.
Johaug vokser
Bildene taler for seg. Therese Johaug har lagt inn et ekstra gir på styrketreningen før årets skisesong. Målet er å nærme seg Bjørgen og Kowalczyk på flere distanser. Fagansvarlig Gøran Paulsen ved avdeling kraft/styrke hos Olympiatoppen påpeker at en økning i styrken er viktig for akkurat Johaug.
– For Therese har det vært veldig viktig, for styrken har vært en begrensning for henne. Hun er i utgangspunktet en lett utøver som går med høy frekvens. Hun har ikke vært noen god spurter, en egenskap som forutsetter stor kraft. Derfor har hun trent mer styrke den siste tiden for å bli en bedre langrennsløper. Mathias Lilleheim ved Olympiatoppen har sørget for at Johaug også har opparbeidet styrke og kontroll i musklene som stabiliserer rygg og bekken, slik at hun får utnyttet stavtakmuskulaturen, sier Paulsen.
Han tror ikke at det er så avgjørende for den enkelte mosjonist å legge inn den ekstra styrketreningen dersom målet er å gå raskere på ski. En person med stor armstyrke kommer ikke så langt i sporet dersom teknikken og kondisjonen er dårlig. God langrennsteknikk avhenger imidlertid av god sentral stabilitet, så å investere litt tid på dette kan være positivt.
Få repetisjoner
– De beste skiløperne bruker mindre enn ti prosent av treningstiden sin på styrketrening. Det sier hvor viktig det er, sier Paulsen.
Resultater fra flere ulike forskningsprosjekter tyder på at styrketrening kan bedre presentasjonen i utholdenhetsidretter, men da under visse forutsetninger. Stikkordet er maks belastning.
– Med maks belastning mener vi så mye du klarer å løfte med ti repetisjoner eller færre. Om du kjører åtte repetisjoner så skal den åttende være så tung at du ikke klarer repetisjon nummer ni, sier Losnegard ved NIH.
– Det er også viktig at styrkeøvelsene er spesifikke. Og når du først trener styrke, så må det være korrekt utførelse og med god intensitet. Skal du først kjøre maks belastning, så må det gjøres ordentlig. Losnegard anbefaler øvelser som er relatert til de muskelgruppene som du benytter deg av i skisporet, som knebøy, stående staking, tricepspress og sittende staking.
Vedlikehold er fornuftig
Geir Strandbakke (49) fra Redalen er en av landets råeste mosjonister, og hevder seg i konkurranser som Birken og Vasaloppet.
– Det er lurt å legge inn litt styrketrening. Jeg prøver å legge det inn en til to dager i uka, sier han. 49-åringen satser på apparattrening på helsestudioet, og fokuserer på mage, rygg og armer.
– Jeg trener knebøy og generell styrke på apparatene. Du kommer langt med de vanlige, enkle øvelsene. Man vet jo som regel selv hva man er svak på, da justerer man treningen deretter.
Strandbakke er helt enig i at mye muskler har lite å si for skigåingen dersom du ikke har teknikk og kondisjon. Han er ikke så opptatt av å bli sterkere.
– Når du nærmer deg 50 år så har man ikke så stor tro på å kunne øke noe særlig, ler han.
– Men vedlikehold av styrken er nok fornuftig. Jeg trener tre serier med åtte til ti repetisjoner. Da satser jeg på maks belastning.
Slik undersøkes hjertet ditt under trening
Når knallhard trening blir litt for hardt og lite knall (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.