Den råsterke kroppen beveger seg frem og tilbake i jevnt tempo. Du skjønner at det er krefter i verdensklasse som er i sving når dobbelt olympisk mester Olaf Tufte (35) gjennomfører en langkjøringsøkt på romaskinen på Toppidrettsentret.
– Du får ikke mer effektiv trening enn dette, sier Tufte, mens han tørker opp en dam av svette. Så går han bort for å avslutte med 25 minutter på ergometersykkel.
Tufte har nettopp loggført enda en time på veien mot det store målet: OL i London. De to forrige endte med gull for muskelbunten fra Horten.
Ideelt for mosjonister
Trening på romaskin er veldig effektivt og brenner flere kalorier enn de fleste treningsformer. Alle de store muskelgruppene er i aktivitet samtidig, og hjertet må jobbe veldig hardt.
– Jeg forbrenner 1100-1200 kilokalorier på en time langkjøring på romaskinen. På en times løping brenner jeg rundt 700, mens langrenn ligger et sted mellom der igjen, sier Olaf Tufte.
Han mener roing – både på maskin og vann – er ideell trening for mosjonister, både for dem som vil prestere og de som kun er ut etter å bedre formen.
– Roing har mange likheter med langrenn, og er ypperlig å kombinere. Det er i seg selv glimrende styrketrening, noe triatletene har oppdaget, sier Tufte.
God teknisk utførelse er viktig for å få maks effekt. Og for å holde ut. Hofteleddet er helt sentralt. Har du veldig god roteknikk, vil du føle deg like sliten over alt i kroppen etter en økt.
– Det gjelder å bruke tyngden og sette fart. Rumpe og lår jobber mest. Du må finne den gode og jevne takten, og unngå den vanligste feilen; sitte bakpå og nappe, forklarer tobarnsfar Tufte, som akkurat nå er på samling i Alpene.
Det går mye i romaskin der også. Samt mange lange turer på ski sammen med lagkameratene.
Les også: Slik trener Norges sterkeste
Vaskebrett og sprettrumpe
Olaf Tufte ror 16.000-17.000 meter på en time. I desember loggførte han 650.000 meter på romaskin. Samme bevegelser hele tiden. Gjerne med musikk.
– Er det ikke kjedelig?
– Jo. Du må bare forelske deg i tallene på displayet. Kikke på tidene hver 500-meter og sørge for at du ligger på 1.47, slik jeg gjorde i dag, eller der nivået ditt er.
Bygg gjerne opp formen med litt lengre distanser – ikke bare intervaller. God oppvarming og like god nedkjøring er viktig, råder Olaf Tufte.
– Roing er tungt, men treningseffekten blir da desto større. Du får merkbare resultater med tre økter per uke på 30-45 minutter, supplerer Esther Verburg, assisterende landslagstrener og toppidrettskoordinator i Roforbundet
– Du styrker alle muskler i kroppen. Her får du både vaskebrett, beacharmer, sprettrumpe og sterke lår, pluss utholdenhet nok til å kunne tåle en langspurt til bussen – alt sammen i én pakke, reklamerer Verburg, som begynte å ro først da hun var 18.
Hun ser gjerne at enda flere oppdager hvor god, enkel og effektiv trening roing er.
– Det er morsommere og bedre trening enn folk flest aner. Det er bare å kaste seg ut i dette, så øker formen raskt, sier Esther Verburg.
Her er 3 gode romaskinøvelser for mosjonister:
Økt 1: Oppvarming 10 minutter rolig roing. Deretter 3 ganger 6 minutter: 3 minutter med middels intensitet i rolig tempo, 2 minutter litt hardt/middels tempo og 1 minutt med full gass. Pause 2 minutter mellom intervallene. Nedkjøring i 5 minutter med rolig roing + tøying i 5 min. Total treningstid 42 minutter.
Økt 2: Oppvarming 10 minutter rolig roing. Så 2 eller 3 ganger 2 km, starter i rolig tempo og nokså lav intensitet, men bygger opp hver 500m til litt høyere intensitet, til en liten spurt til slutt. Pause 3-4 minutter. Nedkjøring 5 minutter + tøying i 5 minutter. Total treningstid 40-48 minutter.
Økt 3: Oppvarming 10 minutter rolig roing. 8 ganger 2 ½ minutt middels hardt tempo, fulgt av ½ minutt spurt/høyt tempo. Uten pause mellom – slik at alt kjøres i ett i 24 minutter. Du kan gjerne ta en kort drikkepause etter 12 minutter. Nedkjøring i 5 minutter + tøying i 5 minutter. Total treningsti d 44 minutter.
Tips: la tempoet (antall tak i minuttet) styre intensiteten, men prøv å få mest mulig fart ut av hvert tak. Da får du trent styrke samtidig som du trener utholdenhet.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.