- At styrketrening gir begrenset effekt ved vektreduksjon er jeg helt uenig i, sier Martin Norum, faglig ansvarlig ved Akademiet for personlig trening (Afpt).
Han reagerer på Halvor Lauvstads påstander i DN forrige uke om at styrketrening er overvurdert som treningsform for å gå ned i vekt.
Påstandene baserer seg på resultatene av et «kom-i-form-prosjekt» Lauvstad har gjennomført, og som viste at hvileforbrenningen økte etter et treningsprogram med hovedvekt på kondisjon. Lauvstad er utdannet helse- og kostholdsterapaut, foreleser for kommende personlige trenere ved Norges Idrettshøgskole (NIH) og jobber som produktdirektør i Sats.
- Tren mer styrke
- Nøkkelen til økt hvileforbrenning er ikke masse styrketrening og økt muskelmasse, slik alle mer eller mindre autoriserte eksperter maser om gang på gang, sa Lauvstad.
Gjennom tester av ni menn fant han og kollega Anne Marte Sneve ut at hvileforbrenningen økte etter et 12 ukers treningsopplegg. Opplegget, som også ble testet på kvinner, besto av tre langkjøringer, en hard intervalløkt og to x 15 minutter styrketrening hver uke.
– Det er synd hvis folk som en følge av dette trener mindre styrke, sier Norum.
Han mener de fleste bør øke, ikke kutte mengden styrketrening.
– At løping forbrenner flere kalorier enn styrketrening er riktig. Det blir likevel feil å konkludere med at løping er bedre enn styrketrening ved vektreduksjon når mange andre faktorer enn kaloriforbruk under selve økten har betydning for resultatet, sier Norum.
Mange gode grunner
Han mener styrketrening er effektivt av flere grunner, og nevner noen:
- Økt muskelmasse gir høyere forbrenning. En kilo muskelmasse forbrenner rundt 16 kilokalorier i døgnet, noe som kanskje høres lite ut, men som over måneder og år definitivt utgjør en forskjell. En utrent person vil kunne øke muskelmassen med fire kilo eller mer på ett år. De kiloene vil gjøre veien til en lavere fettprosent enklere.
- Styrketrening øker produksjonen av veksthormon og testosteron. Veksthormon forbrenner fett. Det er også sammenheng mellom fettforbrenning og produksjon av hormonene adrenalin og noradrenalin. Disse er i stor grad utskilt ved tung styrketrening og sirkeltrening.
- Vektreduksjon er et negativt signal for benmassen, som er styrt av belastning på samme måte som muskulaturen. Vektreduksjon uten styrketrening fører til tap av benmasse.
- Er man veldig overvektig kan løping medføre stor belastning. Styrke kan man trene uansett.«60 prosent av en banan»
Lauvstad understreker at han aldri har ment at man ikke skal trene styrke, men holder fast ved at at man i startfasen av en vektreduksjonsfase bør prioritere kondisjonstrening.
– Både fordi man øker formen, og blir istand til å forbrenne mye i selve treningen, og fordi det trolig påvirker hvileforbrenningen svært positivt, sier Lauvstad. Han legger til at økning i muskelmasse bare vil bidra minimalt til økt hvileforbrenning.
– Hvis vi tar utgangspunkt i at en person bruker ett år på øke muskelmassen med fire kilo, vil, isolert sett, hvileforbrenningseffekten være cirka 60 kalorier per døgn, noe som er fint. Da har altså personen brukt ett helt år på å oppnå en økt hvileforbrenning som i mat tilsvarer 60 prosent av en EU standardstørrelse banan. Hvis den samme personen kan forbedre sin kondisjon på åtte uker slik at hvileforbrenningen øker med mellom 100 og 200 kalorier noe som er de laveste testverdiene vi har funnet med våre testpersoner av begge kjønn, vil hvileforbrenningseffekten være to til fire ganger så stor.
Anbefaler begge deler
– Hvis du går ned i vekt mer enn tre-fire kilo uten å trene styrke, taper du muskelmasse. Det er ikke heldig i forhold til hvilestoffskiftet og generell helse. Det beste er sannsynligvis en kombinasjon, ikke ulikt det Lauvstad har gjort, sier Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole (NIH).
Han påpeker at det ikke skal så mye styrketrening til for å vedlikeholde muskelmassen. Å bare trene utholdenhet hvis målet er å gå ned i vekt anbefales derfor ikke.
– Hvis man bare trener utholdenhet og går ned fem til ti kilo mister man kanskje to-fire kilo muskelmasse. Legger du til to-tre korte styrkeøkter i uken, der du trener de store muskelgruppene, kan du beholde muskelmassen og samtidig gå ned i vekt.
Fordi utholdenhetstrening er mer effektivt for energiforbruket enn styrketrening er det ifølge Raastad imidlertid smart å legge hovedvekt på denne typen trening dersom målet primært er vektreduksjon.
– Hvis målet er å gå fortest mulig ned i vekt ville jeg valgt å legge mest vekt på utholdenhetstrening, men jeg ville absolutt hatt med styrketrening.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Lover rask formstigning på 7 uker
- Dette fungerer bedre enn styrketrening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.