For å holde seg i god fysisk form sverger fotballstjernen David Becham til tøff intervalltrening. Til magasinet Mens Health røper Chris Neville - fysisk trener for fotballaget Los Angeles Galaxy - Bekhams intervallplan. Programmet består av en miks mellom tradisjonelle 5-minuttersdrag og andre former for intensiv trening.
Høy intensitet
Styrke og utholdenhet er nøkkelfaktorer i dagens toppfotball. Spillerne løper mellom 8 og 12 kilometer i en kamp, og med en gjennomsnittlig intensitet på 80-90 prosent av maksimal hjertefrekvens, viser studie.
Spillerne løper med maks hurtighet hvert nittiende sekund, og ofte i form av retningsforandring.
Her er Beckhams høyintensive treningsprogram:
Uke 1:
5-minuttersdrag.
Intensitet: 85% av maksimal hjertefrekvens
Hvile: 4 minutter
Sett: 3
UKE 2:
2-minuttersdrag
Intensitet: 90% av maksimal hjertefrekvens
Hvile: 2 minutter
Stiller: 7
UKE 3:
1-minuttsdrag
Intensitet: 95% av maksimal hjertefrekvens
Hvile: 1 minutt
Sett: 15
Les også: - Fy fader så mye fotballen har å lære av gode businessmiljøer
Uke 4:
55-60 meter med vending (sprint 60 meter, snu og sprint tilbake)
Intensitet: cirka 20 sekunder totalt (maks innsats)
Hvile: 1 minutt
Sett: 8-10
Uke 5:
55- 60 meter sprint
Intensitet: Så hardt som mulig
Hvile: 10 sekunder
Sett: 8-10
Fotballspillere kan øke utholdenheten merkbarkt med riktig trening har DN Aktiv skrevet om før.
En studie fra NTNU viser at toppfotballspillerne forbedret både utholdenhet og styrke merkbart da de fikk et nytt treningsprogram på åtte uker. 21 toppspillere som nylig hadde deltatt i Champions League, deltok i programmet under oppkjøringen til ny sesong. De gjennomførte to økter i uken gjennom en periode på åtte uker.
90-95% av maksimal hjertefrekvens
Programmet bestod av intervaller med 90-95 % av maksimal hjertefrekvens og knebøy med maks belastning etter 4X4-prinsippet, dvs fire serier med fire repetisjoner.
- Spillerne bedret oksygenopptaket med 8.6 prosent, fra 60.5 til 65.7 VO2max. Maksimal styrke i knebøy økte i gjennomsnitt fra 116 til 176 kilo, en forbedring på over 50 prosent, ifølge studien som er ledet av professor Jan Helgerud ved NTNU.
- Fremgangen er ikke eksepsjonell, men dette dokumenterer det vi tidligere har sagt om effekten av høyintensiv trening, sier Jan Helgerud
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Hjertesyke fikk størst fremgang med 4X4
- Dette er bedre enn intervaller
Finn den rette treningspulsen
Kom i form med DN Aktivklubb (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.