- Veldig mange er redd for å bli store. De vil ikke ha synlige muskler, sier personlig trener Tomas Fjeldberg ved Magnat Performance Center.
Han har omkring 5.000 pt-timer bak seg, og hører dette stadig oftere.
- Folk sier «jeg vil trene og bli sterk, men jeg vil ikke ha store muskler». Det er det veldig mange som sier. Jeg har hørt det i flere år, sier han.
Ifølge Fjeldberg ønsker folk å trene for å bli det man kaller for «toned», å stramme opp, føle seg sterkere og bedre trent uten å bli større.
- Det er der mange ikke har skjønt helt hvordan man skal trene for å nå den målsetningen. De vegrer seg kanskje for vanlig styrketrening, eller velger kun lette vekter, sier han.
Gi det lille ekstra
For å oppnå resultater anbefaler Fjeldberg maksimal mobilisering slik at tar i alt du klarer.
- I stedet for å ta en pushup, tar du en pushup med et klapp for eksempel, hvor du tvinger deg selv til å ta i maksimalt. Eller knebøy hvor du har litt lettere belastning enn hva du klarer maks, kanskje 60-70 prosent, også kliner du til i 5 repetisjoner. Da trigger du andre signalveier til styrke og kan bli sterkere uten muskelvekst, sier han, og viser til flere studier.
Blant annet trekker han frem en studie som så på effekten av eksplosiv styrketrening med ulik belastning.
- Studien som ble gjennomført på en gruppe ansatte ved Byggmakker i 2007 viste at gruppen som trente med så lett belastning som 35 prosent og 15 prosent av sin maks økte med 10 prosent og 6 prosent styrke på ni uker. Andre studier viser også tilsvarende økninger ved eksplosiv trening både med og uten vekter, sier Fjeldberg.
I sin bachelor fra Norges Idrettshøgskole har Fjeldberg skrevet om hvordan eksplosiv trening med maksimal innsats har effekt på styrke.
- Tung styrketrening er den beste metoden for og øke styrken. Holder man det totale treningsvolumet nede, ved å ta få sett og få repetisjoner, vil det heller ikke ha stor effekt på muskelvekt, sier han.
Det er grovt sett to måter å bli sterkere på, ifølge Fjeldberg.
- Det ene er nervesystemets evne til å aktivere og styre muskler. Den andre måten å bli sterkere på er endringer i muskel og skjellettsytemet hvor muskelstørrelse er mest avgjørende, sier han.
Det er ved et høyre treningsvolum, «pumpetrening» på typisk 8-12 repetisjoner og flere sett, som har størst effekt på muskelvekst.
Les også: Åtte øvelser for større kasse
Ser mot friidrettsutøverne
Litt mer eksplosiv trening, eller veldig tung styrketrening med få sett og få repetisjoner trigger sentralnervesystemet. Det skjer endringer i nervesystemet som fører til økt styrke uten at muskulaturen vokser i stor grad, ifølge Fjeldberg.
- Mange synes dette høres feil ut og tror slike tunge styrkeøvelser gir store tunge muskler. Det er det mange tror, og derfor ikke gjør det, sier han.
Han peker blant annet på sprintere, for eksempel hekkeløpere, som har en veldig atletisk, smidig fysikk, men ikke er preget av store muskler.
- Men om man ser på hvordan en idretsutøver trener, hvor høyere kroppsvekt kan være negativt for prestasjonen, så veksler de mellom tunge løft og eksplosive løft med lettere belastning og full innsats i hver repetisjon, sier Fjeldberg.
- De trener veldig mye tung, tung, tung styrketrening, men få repetisjoner og kjempetung belastning.
Les også: Veien til muskuløs mage
Ikke stor, men god
Og det på dette området han mener folk bør herme litt.
- Det er lurt å ta litt etter metodene som en idrettsutøver bruker, en som ikke trener for å bli stor, men for å prestere bedre. Det gir god bevegelse, og bra styrke. De har jo en fin fysikk, som mange ser opp til, sier han.
Han mener effekten på muskelvekst er mye mindre med denne type trening kontra vanlig styrketrening,
- For personer som ikke ønsker større muskelmasse, eller det ikke er positivt i forhold til idrett eller andre aktiviteter kan dette være en gunstig tilnærmning til styrketrening, sier Fjeldberg.
Keiser squat (eksplosiv knebøy)
Trener: Sete og forside lår er hovedmuskulatur som blir trent i øvelsene.
Slik gjør du det: Stabiliser kjernen for å opprettholde din naturlige svai. Unngå krumming av ryggen, spesielt nedre del. Trekk pusten og fyll magen med luft. Reis deg opp med maksimal innsats og eksplosiv kraft i bena. Benytt 3-6-8 repetisjoner med 4-6 serier med maksimal innsats i hver repetisjon.
Kan også kjøres med stang på nakken med 40-70 prosent av det du maksimalt klarer på en repetisjon. På keiser Squat finner man ut hvilken watt man skal bruke på apparatet.
Benkpress
Trener: Bryst, fremside skulder og triceps vil være hovedmuskulatur som blir trent i øvelsen.
Slik gjør du det: Ligg ned på benken. Press skulderblader ned og sammen. La ryggen gå opp i en svai. La sete og øvre del av rygg være kontaktflaten. Senk stangen kontrollert til nedre del av brystbeinet med albuene en anelse inn mot kroppen. Push stangen eksplosivt opp med maksimal kraft. I stativet finner man ut ved hvilken motstand man produserer mest kraft. Bruk 3-6 repetisjoner 4-6 serier med maksimal innsats i hver repetisjon.
Kan også kjøres med vanlig stang med mellom 40-70 prosent av det du maksimalt klarer på en repetisjon.
Kettlebell swing
Trener: Muskulatur på bakside lår, sete og forside lår. Mens korsryggmuskulatur (erector spinae) vil bli trent statisk under øvelsen.
Slik gjør du det: Start bevegelsen med en liten pendel av kula. Skyv hofta tilbake så langt du kommer med en liten svikt i kne og trykket på helene. Skyv hoften frem med full kraft, rett ut i knærne og press sete muskulatur sammen. Stabiliser ryggen så du opprettholder din naturlige svai. Trekk pusten på vei ned og pust ut på vei opp. Bruk opp til 10 repetisjoner 2-4 serier.
Øvelsen er en god simulering av frivendinger, men mindre teknisk og enklere og utføre for maksimal effekt for økt kraft i strekkapparatet.
Pushpress
Trener: Muskler i ben, men øvelsen er hovedsakelig for skuldre og bakside arm.
Slik gjør du det: Start bevegelsen oppreist med albuer pekende fremover. Ha en liten svikt i beina og trekk pusten. Start bevegelsen i beina, rett deretter ut armer. Men la overgangen bli flytende i en bevegelse. Pass på så vekten fra stangen blir fordelt gjennom hele kroppen så du på topp ser en rett linje fra stangen skulder, korsrygg, hoft, kne og ankler. Brems stangen kontrollert ned til utgangsposisjon. Bruk 4-6 repetisjoner med maksimal innsats og rolig eksentrisk fase 3-4 serier.
Hekkehopp
Trener: Spenst og eksplosivitet (plyometrisk trening).
Slik gjør du det: Ta en liten svikt i beina, hopp opp med armsving. Uke 1-3: land på tærne, absorber landingen og stabiliser i cirka 2 sekunder før du hopper videre. Uke 4-6: land på tærne, ta et lite mellomhopp, hopp deretter videre. Fra uke 7: land på tærne og hopp rett videre med så kjapp kontakttid med bakken som mulig. Har du ikke hekker kan man bruke vanlige hopp og følge samme progresjon. Bruk mellom 25-50 hopp per økt fordelt på 5-10 serier.
Chins med strikk
Trener: Muskler som blir trent er den brede ryggmuskelen og biceps.
Slik gjør du det: Bruk en strikk med en slik motstand at du maksimalt klarer 6 repetisjoner. Fest strikken rundt et kne og øverst i stangen. Varier mellom håndflater inn eller håndflater ut. Trekk deg opp med haken mot stangen. Fokuser på bryst opp og skuldre ned. Brems tilbake til utgangsposisjon. Bruk 3-6 repetisjoner 3-5 serier.
Omvendt roing
Trener: Biceps og midtre og øvre del av rygg.
Slik gjør du det: Jo mer vertikal du er i forhold til underlaget jo tyngre blir øvelsen. Belast slik at du klarer rundt seks repetisjoner. Hold en rett linje fra ankel, kne, hofte, skulder og hode. Press skulderblader ned og sammen, hold albuer ut fra kroppen og stopp et lite sekund på toppen av bevegelsen. Bruk 5-8 repetisjoner med 3-4 serier.
Enkle øvelser for bedre holdning
Basisøvelser som bygger en solid kropp (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.