- Det er ryggen som holder hele overkroppen oppe, sier personlig trener Kristin Granum Rosebø ved Elixia Kolbotn.

Hun mener at absolutt alle bør trene rygg.

- Vi er helt avhengige av en sterk rygg, den er ansvarlig for alle bevegelsene i overkroppen. De ytre, store musklene fører til bevegelse, og de indre gir oss stabilitet. Samspillet mellom disse musklene er viktig.

Les også: Sju øvelser for sterke ben

Latmannsskader
Ryggen består av mange muskler, men den kan deles inn i tre hovedgrupper: Latissimus dorsi, erector spinae og rhomboideus. Førstnevnte er ”den brede ryggmuskelen” som er festet på hver side av ryggen, og er musklene som gir den såkalte V-kroppen. Muskelen går fra hoftekammen og noen ryggvirvler, og festes på fremsiden av overarmsbeinet. Erector spinae er festet på korsbeinet, hoftekammen og de nederste virvlene. Muskelen går opp langs ryggsøylen og er festet til de nederste halsvirvlene. Rhomboideus kjennes mellom skulderbladene, og går fra hals- og brystvirvler til skulderbladenes indre kant. Denne muskelen er blant annet med på å sørge for en god holdning.

- Ryggen er den muskelgruppen flest trener feil. Jeg pleier å bruke god tid med kundene mine for at de skal utføre øvelsene riktig. En godt trent rygg kan forebygge mange plager, sier Granum Rosebø.

Vondt i ryggen er velkjent for de fleste. I følge den personlige treneren kan mye unngås ved å være ryggen og bevegelsene bevisst.

- Kroppen er interessert i å bruke minst mulig krefter når den utfører en bevegelse, og dette går ofte ut over ryggen. Særlig under økter på bena bruker vi ryggen fordi vi ikke gidder å bruke bena skikkelig, så ryggskader kommer ofte av latskap, sier hun.

Les også: Sjekk om du trener feil

Trener for tungt
Uansett hva slags idrett man driver med vil en sterk rygg være positivt. Kristin Granum Rosebø mener absolutt alle, uansett, trenger å trene rygg.

- Ryggen er også med å gi en god holdning. Det må være en balanse mellom fremsiden og baksiden. Du ser for eksempel på de som trener veldig mye brystmuskulatur hvordan skuldrene trekkes fremover. En sterkere rygg vil få skuldrene bakover og man får raskt en bedre holdning. En god tommelfingerregel er at man bør ha mer trening på rygg enn bryst. Det samme gjelder for korsryggen. Da vil resten av kroppen følge etter og rette seg opp, sier hun.

Granum Rosebø oppfordrer flere til å tørre å trene tungt. Men teknikken er helt avgjørende for resultatet.

- Mange kunne nok fått større utbytte av øvelsen om de tok av 25 kilo på vektstengene og heller utførte øvelsene riktig. Vaklende armer og overkropper gjør at mange trener helt andre muskler enn det de egentlig er ute etter. Det er viktig at man alltid har med seg hodet på ryggtreningene, man må kjenne etter hvilke muskler som jobber.

Les også: Klinker til etter nyttår - trener på seg skader

Holdningsskapende
Et av de viktigste rådene pt-en gir er å trene med den holdningen man ønsker å oppnå.

- Lave skuldre og å trekke haken og hodet inn er noe de fleste kan fokusere på når de trener.

Det estetiske med ryggtreningen er én ting. De ytre og store musklene vil avgjøre hvordan kroppen ser ut.

- Men minst like viktige er de små og indre musklene. De gir stabilitet, fin holdning og de forebygger mange av de vanligste skadene.

Sjekk øvelsene her:

Opptrekk i slynge

<b>Opptrekk i slynge: </b> Hold kroppen strak. Hold armene tett inntil overkroppen når du trekker deg opp. Senk deg rolig ned til utgangsposisjon. Kan også utføres med bredere armer, men dette krever mer teknikk.
<b>Opptrekk i slynge: </b> Hold kroppen strak. Hold armene tett inntil overkroppen når du trekker deg opp. Senk deg rolig ned til utgangsposisjon. Kan også utføres med bredere armer, men dette krever mer teknikk. (Foto: Kristine Nyborg)



Stående roing

<b>Stående roing: </b> Bukk fram med lett bøyde knær og svai ryggen samtidig som du strammer magen for å unngå stor belastning på korsryggen. Trekk først skuldrene sammen bak, deretter resten av armen etter. Manualenes bakre del skal trekkes opp mot hofta. Senk ned igjen til utgangsposisjon og la skulderen falle helt ned.
<b>Stående roing: </b> Bukk fram med lett bøyde knær og svai ryggen samtidig som du strammer magen for å unngå stor belastning på korsryggen. Trekk først skuldrene sammen bak, deretter resten av armen etter. Manualenes bakre del skal trekkes opp mot hofta. Senk ned igjen til utgangsposisjon og la skulderen falle helt ned. (Foto: Kristine Nyborg)



Diagonalstrekk

<b>Diagonalstrekk: </b>Øvelsen er veldig god for korsryggen. Stå på alle fire og løft én arm og ett ben, diagonalt og rett ut. Unngå å svaie for mye i ryggen ved å stramme magen. Etter hvert som øvelsen sitter, kan du jobbe litt med høyden. Du kan enten trene en og en side, eller bytte for hver repetisjon.
<b>Diagonalstrekk: </b>Øvelsen er veldig god for korsryggen. Stå på alle fire og løft én arm og ett ben, diagonalt og rett ut. Unngå å svaie for mye i ryggen ved å stramme magen. Etter hvert som øvelsen sitter, kan du jobbe litt med høyden. Du kan enten trene en og en side, eller bytte for hver repetisjon. (Foto: Kristine Nyborg)



Bekkenløft

<b>Bekkenløft: </b> Legg deg ned på gulvet og trekk helene inntil rompa. Tenk at løftet skal skje med ryggen, ikke setemuskulatur. Skyt hoftene opp mot taket og ned igjen mot gulvet. Her jobber du med senteret av ryggen og ned mot setemuskulaturen. Øvelsen kan også gjøres med ett og ett ben for å jobbe høyre-venstre balanse i korsryggen.
<b>Bekkenløft: </b> Legg deg ned på gulvet og trekk helene inntil rompa. Tenk at løftet skal skje med ryggen, ikke setemuskulatur. Skyt hoftene opp mot taket og ned igjen mot gulvet. Her jobber du med senteret av ryggen og ned mot setemuskulaturen. Øvelsen kan også gjøres med ett og ett ben for å jobbe høyre-venstre balanse i korsryggen. (Foto: Kristine Nyborg)



Ryggklem

<b>Ryggklem: </b> Dette er en sterk holdningsøvelse som tar godt tak i den dype muskulaturen. Legg deg flatt på gulvet med panna ned i gulvet. Hold armene strake ut til siden og løft dem kontrollert opp mot taket. For mer motstand kan du gjerne bruke en manual i hver arm, men det er ikke mange kilo som skal til før du kjenner at det holder.
<b>Ryggklem: </b> Dette er en sterk holdningsøvelse som tar godt tak i den dype muskulaturen. Legg deg flatt på gulvet med panna ned i gulvet. Hold armene strake ut til siden og løft dem kontrollert opp mot taket. For mer motstand kan du gjerne bruke en manual i hver arm, men det er ikke mange kilo som skal til før du kjenner at det holder. (Foto: Kristine Nyborg)



Chins

<b>Chins: </b> Her må du være ganske sterk for å klare å utføre øvelsen. Hold skulderbredt grep og trekk deg opp mot stangen i taket. Brystet skal opp til stangen før du senker kroppen ned igjen. Hold bena opp bak og skyt hofta frem, da elimineres de andre musklene, særlig hofter og mage, og du kan konsentrere deg om ryggmuskulaturen.
<b>Chins: </b> Her må du være ganske sterk for å klare å utføre øvelsen. Hold skulderbredt grep og trekk deg opp mot stangen i taket. Brystet skal opp til stangen før du senker kroppen ned igjen. Hold bena opp bak og skyt hofta frem, da elimineres de andre musklene, særlig hofter og mage, og du kan konsentrere deg om ryggmuskulaturen. (Foto: Kristine Nyborg)



Ryggklem med kabler

<b>Ryggklem med kabler: </b>Trekk hodet tilbake for å stabilisere nakken. Ha en lett knekk i albueleddet og trekk kablene så langt bak du kommer. Pass på å ha lave skuldre og kjenn etter at den tar mellom skulderbladene.
<b>Ryggklem med kabler: </b>Trekk hodet tilbake for å stabilisere nakken. Ha en lett knekk i albueleddet og trekk kablene så langt bak du kommer. Pass på å ha lave skuldre og kjenn etter at den tar mellom skulderbladene. (Foto: Kristine Nyborg)



Les flere saker på DN Aktiv

Kom i form til Birken: - Det må trenes steintøft nå

Vis alle stillinger

Sju øvelser for sterke ben

Dette er landslagets intensive VM-økt

Slik minsker du muskeltapet (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.