Langrenn, hockey og alpin krever mye av de store musklene i sete- lår- og ryggmuskulatur spesielt.
- Prestasjon i ulike vintersporter krever god total kroppsstyrke, en kjernemuskulatur som klarer å overføre krefter og stabilisere ryggsøylen i tøffe situasjoner. I mange tilfeller trenger du også eksplosivitet, sier fagansvarlig i AFPT, Martin Norum.
Han lover bedre prestasjoner for deg som trener hockey, slalåm og langrenn om du gjennomfører programmet du finner nederst i artikkelen.
Sete, lår og rygg
- For å prestere godt i disse sportene må du selvsagt trene spesifikt på den aktiviteten du vil bli god i. Du skal likevel ikke undervurdere nytten av å styrke hele kroppen som enhet for å prestere bedre i disse sportene, sier han.
Hvilke muskler er viktigst?
- Alle muskler bør bli sterkere. Det som likevel går igjen i de fleste vintersporter er et stort behov for å være sterk i setemuskler, lårene og ryggen. Hockeyspillere som Mats Zuccarello trenger eksplosiv kraftgenerasjon fra rumpa og baksiden av lårene for å raskest mulig sprinte over isen. Aksel Lund Svindal trenger meget sterke lår og ryggmuskler for å opprettholde posisjonen sin når han møter G-kreftene i utfor. Marit Bjørgen, som er et godt eksempel på hva en sterk kropp kan få til, trenger et sterkt skyv med ben og setemuskler, en sterk rygg og armer for å stake hurtigst mulig, og god utholdenhet og styrke i kjernemusklene, sier Norum.
Funksjonell kropp
Det spiller derimot ingen rolle om du er aktiv i disse vinteridrettene eller ikke. Alle har vi godt av å styrke de store og sentrale musklene. Det bidrar til en sunn og funksjonell kropp også i hverdagen.
Jon Yuen er danser og PT, og viser hvordan du gjennomfører øvelsene. For alle øvelsene gjelder det å holde ryggen i en nøytral svai. Det hjelper å tenke på at du alltid skal skyve brystkassen opp og frem, og la nakken være i en naturlig, men strak forlengelse av ryggsøylen.
For hvert sett bør du ta mellom fem og åtte repetisjoner. Hver sett gjøres uten pause, men med ett til to minutters pause til neste sett.
Der det brukes vekter bør du løfte så tungt som mulig, og øke progressivt etterhvert som du blir sterkere. For at musklene skal vokse må du trene med tunge vekter.
Gjenta alle settene minst to ganger, og hold på minst 30 minutter.
Rumensk markløft
Trener:
Utførelse:
Når du står på toppen:
Utfall til siden med hantel ved brystet
Trener:
Utførelse:
Pause i 1-2 min
Split-knebøy med bakre ben på benk
Trener:
Utførelse:
Enarms roing til benk
Trener:
Utførelse:
Pause i 1 - 2 minutter
Enarms benkpress med halve kroppen på benken
Trener:
Utførelse:
Bodysaw i slynge/ball
Trener: Kjernemuskler
Utførelse: Stå i planken med føttene i en slynge. Pass på at ryggen står i nøytral posisjon. Skyv kroppen kontrollert frem og tilbake uten å miste ryggposisjonen.
Forsker på treningseffekten av personlig trener
Kvinner bør trene flere serier enn menn (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.