– Det er ikke farlig å bevege seg selv om du er gravid, sier Jill Jahrmann i Synergi Helse.
Hun anbefaler likevel å droppe intervaller og ekstrem styrketrening.
– Under en graviditet er det ikke tiden for å toppe formen. Fortsett som før, men kutt de hardeste øktene, sier fysioterapeuten, som også har bakgrunn som treningsveileder.
– Jeg hadde ikke klart å løpe nå. Det ville føles som jeg hadde en altfor stor magetaske i veien, sier Stina Røsjø Hofgaard, og setter seg på spinningsykkelen.
Den tidligere alpinkjøreren er gravid og har under seks uker igjen til termin. Gjennom svangerskapet har hun vært aktiv hele tiden.
– Jeg er en aktiv person, og er mye ute og går. Jeg setter meg aldri ned, men skulle gjerne trent mer, sier Hofgaard.
«Unngå overoppheting»
Som mange andre sliter hun med å få hverdagslogistikken til å gå opp. Kun 40 prosent av gravide kvinner trener til tross for at 92 prosent blir anbefalt å trene. Det har forskere ved University of Miami Medical School funnet ut etter å ha samlet informasjon fra studier i flere forskjellige land.
– Mange gravide er for redde for å trene, men så lenge man tenker fornuftig er det ikke noe problem, sier Jahrmann.
Hun mener fordelene ved å trene er altfor store for både mor og barn til å droppe det
Hofgaard har fått hjelp av fysioterapeut og personlig trener Charlotte Strømsholm ved treningssenteret Artesia til å legge opp et program med øvelser.
– Jeg anbefaler en kondisjonsøkt på tredemølle, eller på sykkel om det er for tungt å gå eller løpe. Deretter et sett med styrkeøvelser som kan justeres etter hvilken form man er i, sier Strømsholm. (se øvelser)
De generelle tipsene hennes er å drikke mye vann, unngå overoppheting, tilstrekkelig energiinntak, og unngå ryggliggende øvelser dersom du blir uvel, sier hun.
Les også: Hard trening kan gå ut over fruktbarheten
Dropp pulsklokken
Jahrmann mener det går et hovedskille mellom de som er i form når de blir gravide og de som ikke er i fast trening når de blir gravide.
– Det er to helt ulike grupper som må gjøre ting helt forskjellig, sier hun.
Strømsholm er enig.
– Bedøm grad av intensitet etter anstrengelse og slitenhet heller enn pulsmåler. Husk at gravide har raskere puls. Tren for å vedlikeholde formen heller enn å slå personlige rekorder, sier hun.
– Legg bort pulsklokken, for den gir deg ingen informasjon når du er gravid. Du er jo oppe i 80 prosent av makspuls bare av å gå opp trappen, sier Jahrmann.
– Under en graviditet er det mye omstillinger i systemet, du får mye større volum blod, det skjer fysiologiske endringer som gjør at pulsen ikke er et troverdig måleinstrument lenger, legger hun til.
Begge påpeker også at det alltid er viktig å lytte til kroppen.
– Det beste måleinstrumentet du har når du er gravid, er å kjenne etter hvordan det føles. Fordi kroppen sjelden er så tydelig som når du er gravid, sier Jahrmann.
Hun kommer med et generelt tips når det gjelder styrketrening.
– Mange lurer på hvor tungt de kan trene. For å være helt på den sikre siden skal du kunne puste gjennom hele øvelsen. Om du må holde pusten, skal du trene litt lettere, sier hun.
Les også: Vekttrening bra for gravide
60–70 prosent intensitet
Sammenligningen av studier som ble gjort ved University of Miami Medical School viser at 69 prosent av gravide blir bedt om å begrense treningen. Derfor gjelder det å finne den rette intensiteten som er til det beste for både den gravide og barnet i magen.
– For gravide som ikke har vært fysisk aktive før de ble gravide, er 60–70 prosent intensitet passende. Gravide som er vant til moderat til høy intensitet kan fortsette med dette så sant de ikke har medisinske eller svangerskapsutløste komplikasjoner, sier Strømsholm.
Les også: Gravide som trener føder senere
Forslag til kondisjonsøkt
Sykkel: Oppvarming rolig tempo 5-10 minutter.
Bruk en stoppeklokke: Det finnes fine app'er med klokker som du kan stille inn dine egne intervaller.
Kjør 1 min. Tung motstand moderat tempo
45 sekunder lett motstand, evt. Litt høyere tempo
X 6-8 runder
Tredemølle: Gå, for eksempel i tempo 5-6 kilometer i timen.
100 meter; stigning 4%, så
200 meter; stigning 6 %
300 meter; stigning 8%
400 meter; stigning 10%
En liten pause, så
400 meter; stigning 10-12%
300 meter; stigning 8%
200 meter; stigning 6%
100 meter; stigning 4 %
Avslutt med 2-4 minutter rolig gang, rolig tempo.
Alternativ: For større utfordring kan du løpe istedet for å gå dersom formen tilsier det. Justerer stigning og tempo til ditt nivå for å gjøre det lettere.
Styrkeøvelser for gravide
Knebøy
Trener: I hovedsak lårmuskulatur, rygg/mage. I en knebøy trener du hele kroppen.
Slik gjør du: Plasser bena ca. i skulderbreddes avstand. Løft brystet frem, og se rett frem. Start bevegelsen med å skyve hoften bakover, som om du skal sette deg på stolen. Knærne skal peke i samme retning som tærne. Hold korsrygg svai og stram. Kjør for eksempel 3x 15 repetisjoner.
Alternativ: sørg alltid for å ha en svai og stram korsrygg, hvis du ikke klarer å holde den svai/stram hele veien ned så stopper du der du kjenner du ”mister” ryggen. Har du lange ben eller du føler magen er litt i veien stå litt bredere med bena. Har du tatt mye knebøy og vet du har teknikken inne, kan du bruke en vektstang, men ikke kjør tyngre enn at du har kontroll på korsryggen.
Diagonal løft
Slik gjør du: Stå på alle fire. Ha nøytral posisjon i ryggsøylen og trekk inn magen. Løft opp høyre ben og venstre arm slik at de er i nivå med ryggen og hodet. Strekk ut armer og bein når du holder stillingen. Ha nakken i naturlig forlengelse av ryggsøylen. Senk til utgangsposisjon igjen. Kjør for eksempel 3x12 repetisjoner.
Alternativ: Når du begynner å bli stor (3.trimester) gjøres ikke denne øvelsen med mindre du er komfortable med det. Kan oppleve å få vondt i bekkenet da man er stående på ett kne.
Push ups
Slik gjør du: Stå på alle fire, med armene litt ut fra kroppen i skulderhøyde. Skyv kroppsvekten mot skuldrene, strekk ut hoftene, bøy armene slik at brystet kommer ned mot gulvet.
Alternativ: en tyngre variant er å stå på tærne i stedet for knærne, men da skal du klarer å ha kontroll på korsrygg og la brystet komme ned mot gulvet først, og hofter skal ikke henge igjen på vei opp.
En lettere variant, og når magen begynner å være i veien, er å gjøre det mot en stang eller mot kjøkken bordet om du er hjemme. Kjør for eksempel 3x12.
Sideplanke
Trener: Musklene på siden av magen – de små musklene som ligger rett over hoften.
Slik gjør du: Legg deg på siden, hvilende på underarmen. Albuen må være rett under skulderen. Så løfter du hoften opp mot taket. Kun foten og underarmen er i gulvet. Overarmen kan du holde i siden. Hold kroppen strak ved å stramme mage- og ryggmuskler. Senk så hoften ned mot gulvet og opp igjen. Øvelsen må gjøres på begge sider. Kjør for eksempel 3x10.
Alternativ: Øvelsen er tyngre hvis beina er helt strake. Bøy nederste bein hvis det blir for tungt.
Når magen begynner å bli stor (3.trimester) gjøres ikke denne øvelsen med mindre du er komfortabel med det.
Nedtrekk
Trener: Øvre del av rygg, baksiden av skuldrene, biceps.
Slik gjør du: Med smalt grep slik at hendene er vendt noe inn mot hverandre. Sett deg med lårene under putene på apparatet. Hold stangen med strake armer over hodet i utgangsposisjonen, len overkroppen noe tilbake. Begynn øvelsen med å trekke skuldrene ned. Trekk så stangen ned til forsiden av brystet. Skyv brystet frem. Før så stangen opp igjen til du har full strekk i armene igjen, strekk ut slik at skuldrene kommer helt opp. Kjør for eksempel 3x 12
Rotasjon med kabler
Trener: Skrå mage- og ryggmuskler.
Slik gjør du: Stå med bena i skulderbreddes avstand. Stå med siden mot apparatet. Bøy lett i hofteleddet. Stram rygg og mage. Strake armer i skulder høyde. Roter overkroppen fra apparatet, hold igjen litt på vei tilbake.
Kjør for eksempel 3x12 (begge sider).
Stående roing med tau
Trener: rygg og baksiden av skuldrene.
Slik gjør du: Stå med bena ca. skulderbredde. Len deg litt tilbake, og hold armene i skulder høyde. Trekk tauet mot ansiktet, hold armene i skulderhøyde og med en bøy i albuen. Trekk skulderbladene sammen. Kjør for eksempel 3x 15.
Alternativ: Kan gjøres med strikk hjemme ved å feste strikken i noe, litt over din høyde.
Sumosquat:
Trener: Rygg/mage, bakside lår og rumpe.
Slik gjør du: Stå med brede ben, tærne peker litt utover. Knærne skal peke i samme retning som tærne! Skyv hoften bakover og sett deg ned med helt rett rygg, skyv opp gjennom hælene, helt tilbake til utgangsposisjon og her skyver du hoften litt frem. Kjør for eksempel 3x15.
Alternativ: Gjør øvelsen tyngre med en vekt i hendene foran.
<b>Bli knallsterk på lekeplassen</b>
<b>Råsterk med skogen som treningsstudio</b>
<b>Slik unngår du skader i styrkerommet</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.