Har du et godt treningsgrunnlag og er ung, kan du beholde formen med kun én treningsøkt i uken.
Er du eldre, må derimot innsatsen økes betraktelig, viser en ny studie.
- Hvor mye mer du må trene for å vedlikeholde formen, det kommer an på hvor god form du er i. For Petter Northug vil det å trene 10 timer i uken føre til forfall, mens det for de aller fleste andre vil øke kapasiteten, sier treningsekspert Yngvar Andersen til DN Aktiv.
Han mener det vil være mulig å vedlikeholde et godt nivå med noe mindre innsats enn det tok å bygge den opp.
Hvor mye må til?
At innsatsen må økes med årene kommer frem i en studie gjennomført av Christopher S. Bickel, som nylig ble publisert i det amerikanske tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.
I forsøket undersøkte Bickel og hans medarbeidere hvor mye styrketrening som skulle til for å vedlikeholde formen hos yngre i forhold til eldre. 70 deltakere ble fordelt i to grupper ut fra alder - fra 20-35 år og fra 60-75 år.
Begge gruppene gjennomførte et styrketreningsprogram tre ganger i uken i 16 uker. Deretter fulgte en 32 ukers fase med mindre trening. Der ble deltakerne delt inn tre kategorier:
Den ene gruppen trente ingenting, den andre gruppen trente 66 prosent av det volumet man gjennomførte de første 16 ukene, og den siste gruppen trente 33 prosent av dette volumet.
Eldre må trene mer
Ikke overraskende fant forskerne ut at de yngste deltagerne hadde størst økning i styrke- og muskelmasse etter den 16 uker lange treningsfasen. Forskerne antok at eldre ville trenge en større mengde trening for å vedlikeholde resultatene fra den første fasen, noe som ble bekreftet etter den 32 uker lange fasen med mindre eller ingen trening.
Eldre må trene mer enn én dag i uken for å vedlikeholde muskelmasse.
- Tidligere studier viser at forskjellen mellom en aktiv 20-åring og en aktiv 60-åring er 25 prosent. Det betyr at om du i 20-årene trener tre dager i uken, bør du som 60-åring trene minst fire dager i uken, forklarer Andersen.
Han mener det er viktig å begynne å legge inn en ekstra innsats allerede i 30-årsalderen.
Hos de eldste deltakerne fant forskerne ut at det ikke var nok å trene hver tredje uke, eller en gang i uken for å opprettholde muskelmassen som ble dannet de første 16 ukene - til tross for at styrkeøkningen i stor grad ble vedlikeholdt med en tredjedel av det opprinnelige arbeidsvolumet.
- Kan være like sprek i 60-årene
Hos de yngste så man en videre utvikling av styrke og muskelmasse ved å trene én gang per uke, om man tidligere hadde trent tre økter i uken. Hos de eldre ble styrken vedlikeholdt av samme treningsprogram, men man så en markant nedgang i muskelmasse.
- Det er selvfølgelig enklere å vedlikeholde formen som ung, men det er fullt mulig for oss som ikke har vært toppidrettsutøvere å være like spreke i 60-årene som når vi er i 20-årene. Så lenge vi trener riktig og ikke har noen sykdommer, skal det gå fint. Man må bare trene noe mer. Men så har man som regel mer tid når man blir pensjonist, og da er vel ingenting bedre enn å bruke tiden på trening! sier treningsekspert Yngvar Andersen.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Les også:
- Dropp fettskrekken
<b>- Varierte treningsøkter gir best effekt</b>
<b>Helse i hver kuldegrad</b>
<b>Salgstrikset som gjør oss fetere</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.