Studentmat: Tryll med en boks bønner

Tekst

Vil du få varsel hver gang Sarah Hambro publiserer noe?

Du bestemmer selv hvor ofte, og kan skru av varselet når som helst.

Avbryt
video

Ny serie om studentmat: Slik får du en boks bønner til å smake bedre enn noensinne.

Bønner er billig, sunt, godt og perfekt mat for en på studielån og hybelkjøkken.

Bønner er super mat. De er spekket med protein og fiber, de metter, de er bærekraftige. Men smaken alene er melen og nøytral. Bønnene trives ikke alene. Ernæringsmessig trenger de følge av brød eller sesamfrø for å gi deg komplett protein, og for virkelig å få smaken på bønner, trengs det grønnsaker og krydder.

Her er tre fine, enkle og smakfulle måter å bruke en boks bønner på.

Fakta:

Kjekt å ha – ingredienser med lang holdbarhet som høyner måltidet

  • Soyasaus
  • Sriracha eller annen chilisaus
  • Hermetiske bønner, linser og tomater
  • Olivenolje
  • Nøytral olje (solsikke, peanøtt)
  • Smør
  • Egg
  • Crème fraîche
  • Hvitløk
  • Løk
  • Parmesan
  • Fetaost
  • Sitron
  • Lime
  • Tørr sherry eller vermut
  • Laurbærblad
  • Spisskummen
  • Kajennepepper eller chilipulver
  • Røykt paprika

Studentmat

  • Maten skal være rimelig og ingrediensene lette å få tak i.
  • Den skal være nøysom: Den skal ikke kreve innkjøp av dyre, sære ingredienser og etterlate seg åpnede bokser og flasker som blir stående fordi du trengte en spiseskje og ikke vet hva du skal bruke resten til.
  • Den skal være sunn, og i stor grad plantebasert. Animalske ingredienser kan erstattes med plantebaserte om ønskelig – og det skal være enkelt å legge til kjøtt eller fisk.
  • Den skal være mulig å lage med et minimum av utstyr på et enkelt kjøkken.
  • Den skal generere lite oppvask: Å vaske fire gryter for et måltid til en person er for mye.

Fargerik bønnesalat

Perfekt om du er sulten, har dårlig tid og kanskje litt dårlig råd. Hvis det siste er tilfelle, dropp avocadoen i denne salaten, den er uansett full av farger, smak og frisk tekstur. Den er like god til lunsj dagen etter, med en overnatting i kjøleskapet, og kan – hvis du venter med å tilsette avocado, koriander, ost og dressing – godt få en tur i stekepannen for å bli en enkel varmrett som kan fylles i tacolefser eller serveres sammen med ris.

Åpnet avocado blir fort trist. Dekker du den med plastfolie, tåler den en natt i kjøleskapet og kan brukes til å lage avocadotoast til frokost neste morgen.

Resten av fetaosten kan du bruke i en annen salat, pai, eller sammen med ovnsbakte rotgrønnsaker.

<p>Fargerikt, godt, kjapt og sunt: Bønnesalat med paprika og chilivinaigrette</p>

Fargerikt, godt, kjapt og sunt: Bønnesalat med paprika og chilivinaigrette

-
+

Fargerik bønnesalat

  • 180 gKokte, svarte bønner
  • 0.5 stkRødløk
  • 0.5 stkRød paprika
  • 0.5 stkGul paprika
  • 0.5 stkGrønn paprika
  • 0.5 stkAvokado
  • 50 gFetaost
  • En håndfull fersk koriander

Chilidressing

  • 1 stkRød chili
  • 0.5 tsMalt spisskummen
  • 0.5 ssSukker
  • 0.25 tsSalt
  • Svart pepper
  • 1 ssLimesaft
  • 2 ssOlivenolje

Slik gjør du

  • Skrell løken og skjær stilken og de hvite ribbene av paprikaen. Skjær løk og paprika i små terninger.
  • Del avokadoen i to, skrell den ene halvparten i to og skjær den i tynne skiver.
  • Smuldre fetaosten med fingrene og hakk korianderbladene. Bland alt sammen.
  • Løk, paprika og bønner kan godt få en runde i stekepannen for å gjøre salaten til en varmrett. Server med ris eller tacolefser og topp med ost, avokado og koriander.

Chilidressing

  • Finhakk chilien og bland alle ingrediensene sammen.
  • Hell over salaten og bland godt.

Fakta:

Dette utstyret trenger du på hybelkjøkkenet

  • En god stekepanne som tåler å settes i ovnen
  • En større gryte, cirka 3 liter
  • En liten gryte, cirka 1 liter
  • Skjærebrett
  • En god kniv
  • Rivjern
  • Stekespade
  • Øse
  • Sleiv
  • Litermål
  • Stavmikser
  • Salatbolle

Hete tips til hybelkjøkkenet

  • Invester i en stavmikser. For prisen av en halvliter kommer kremede supper, smoothies og et vell av andre muligheter innen rekkevidde.
  • Bor du i kollektiv: Lag mat sammen. Det gjør måltidene mer variert og hyggeligere – det er mye som ikke føles verdt å lage til en person enten fordi det blir for mye oppvask eller rester av ingredienser og ferdig mat.
  • Kjøp en pakke røykt paprika istedenfor piffi eller annet grillkrydder. Det høyner det meste, fra supper til kylling.
  • Frys vinslanter i små porsjoner og bruk dem i maten. Det kan fortone seg som luksuriøst å holde seg med en flaske sherry eller tørr vermut i kjøleskapet, men de holder seg lenge, en velvalgt klunk i supper og sauser gir ekstremt mye smak for pengene.

Enkel bønnesuppe

Svart bønnesuppe er en kubansk spesialitet, en mørk, mudrete langkokt affære som ser ut som søle og smaker vidunderlig. Men realistisk sett gidder de færreste studenter og andre hybelboere å sette igang et suppeprosjekt som tar halve helgen fra bløtlegging til ferdig produkt. Denne bønnesuppen bruker alle ingrediensene og får mye av den samme smaken, men er et overkommelig prosjekt på en hverdag. Suppen blir god også uten bacon i bunnen, men kjøper du først bacon, er det rimeligst å kjøpe den i et helt stykke. Bacon holder en liten stund i kjøleskapet, og resten kan brukes både i spaghetti carbonara, pai, omelett, salat eller for eksempel en japansk okonomiyaki.

<p>Kjapp hverdagsversjon av kubansk bønnesuppe.</p>

Kjapp hverdagsversjon av kubansk bønnesuppe.

-
+

Suppe med svarte bønner

  • 1 ssolje
  • 80 gbacon
  • 0.5 stkløk (ca. 100 g)
  • 1 stilk selleri
  • 0.5 stkrød paprika
  • 1 fedd hvitløk
  • 1 boks ferdig kokte svarte bønner (180g)
  • 5 dlvann
  • 1 stklaurbærblad
  • 0.5 tsspisskummin
  • 1 klype kajennepepper
  • 0.5 tsbrunt sukker
  • skallet av 1/2 lime
  • salt
  • 1 skvis limesaft
  • crème fraîche, finhakket rød paprika, fersk koriander til servering

Slik gjør du

  • Stek baconet på middels varme i en passe stor gryte. En spiseskje olje i bunnen hjelper baconet i gang så det ikke fester seg i bunnen.
  • Finhakk løken og sellerien og ha den i gryten sammen med baconen. Stek forsiktig til løken er myk og blank.
  • Finhakk paprika og hvitløk og legg det i gryten. Riv skallet av en halv lime.
  • Skyll bønnene og ha dem i gryten sammen med vann, laurbærblad, spisskummen, sukker, kajennepepper og limeskall i gryten og kok opp.
  • Kok i ca. 10 minutter til grønnsakene er møre. Smak til med salt, en skvis limesaft og eventuelt en halv buljongterning hvis kraften smaker for lite.
  • Server med en klatt crème fraîche, litt finhakket rød paprika og litt hakket koriander.

Lag bønnestuingen selv

Det kan være mange grunner til å redusere kjøttforbruket. Helse, bærekraft, økonomi, men når man åpner en boks ferdige «refried beans» og møter både lukten og synet av kattemat, er det fristende å ty til kjøttdeigen likevel. Ikke gi opp. Lag heller bønnestuingen selv; det er enkelt, og smaker så godt at du ikke savner kjøttet i fredagstacosen. Tålmodige og ultranøysomme feinschmeckere kan bløtlegge og koke tørre bønner i forkant, men det går helt greit å bruke boksebønner.

<p>Ferdig bønnestuing på boks lukter kattemat. Lag heller frijoles refritos selv. </p>

Ferdig bønnestuing på boks lukter kattemat. Lag heller frijoles refritos selv.

-
+

Frijoles refritos

  • 2 ssSmør, olje eller baconfett
  • 0.5 stkLøk
  • 350 gKokte, svarte bønner
  • 1 stkFedd hvitløk
  • 0.5 stkLiten, rød chili (sterk)
  • 1 ssKorianderstilker
  • 2 stkLaurbærblader
  • Salt og pepper

Slik gjør du

  • Mos bønnene med stavmikser sammen med litt av kokevannet eller vanlig vann.
  • Finhakk løken.
  • Smelt smør i pannen og surr løken på lav varme til den er myk og blank.
  • Finhakk chili, hvitløk, og korianderstilker, legg det i pannen og stek et par minutter til.
  • Hell bønnemosen sammen med laurbærbladene i pannen, kok opp og la den putre videre på lav varme i ca 10 minutter. Hvis den virker tørr, ha i litt vann. Er den for våt og flytende, kok til konsistensen er mer håndterlig. Smak til med salt og pepper.
  • Bønnemosen kan serveres med nachochips som snack eller som tacofyll sammen med avocado, ost og rømme, eventuelt tomatsalsa.

* (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Vi bruker informasjonskapsler (cookies) for å gi deg en best mulig brukeropplevelse på DN.no. Disse brukes til analyseformål, produktforbedringer samt tilpasning av annonser og innhold. Les mer om informasjonskapsler og hvordan vi behandler personopplysninger på våre personvernsider.

Les mer Lukk