Superkompensasjon

Tekst

Etter ni uker er det kanskje på tide å delta i en konkurranse?

Fakta:

Kom i form med Johan Kaggestad (70)

Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.

Kom i form uke 9: Formtopping

Det er en kunst å være istand til å mobilisere akkurat når det trengs. Hvorfor skal ikke du også prøve å finne ut hva du er laget av? Du konkurrerer jo uansett mot deg selv, mot den du en gang var.

– Å finne formtoppen handler om to ting: å rive seg ned og å bygge seg opp igjen, sier Johan Kaggestad.

Kaggestads tips er å kjøre seg selv hardt i ti dager før en konkurranse. Det skal med andre ord svi skikkelig. Så kommer superkompensasjonen: Den siste uken før konkurranse trappes treningen ned, slik at kroppen får bygd seg opp igjen etter å ha fått bank. Denne lille justeringen vil også merkes mentalt. En føler seg lettere.

– Faktisk var det de norske roerne Alf og Frank Hansen som på midten av 1970-tallet var først ute i verden med superkompensasjon, sier Kaggestad.

– Nå må du huske å løpe de rolige øktene så sakte at din bestemor lett kan holde følge. Ikke ta langturen i kupert terreng, men hold deg mest mulig til flat mark.

Intervallene bør også være langt snillere enn til vanlig. Antall repetisjoner bør ned. Pausene kan gjerne være dobbelt så lange som normalt, men

intensiteten bør være den samme.

– Ikke vær redd for å redusere den samlede treningsmengden med 30–40 prosent. De siste dagene bør en legge inn noen få fire–femminutters drag for å holde spenningen i muskulaturen ved like, sier Kaggestad.

 

Fakta: Treningsforslag uke 9

Dag 1
A.
5 min rask gange.
B. 5 min vekslende gange/jogg.
C. En lang motbakke det tar 10 min å gå raskt opp. Gjenta to ganger.
D. 10 min vekslende gange/jogg.

Dag 2
A.
40–45 min vekslende gange/jogg. Velg lengde på joggedragene etter hvordan du føler deg.

Dag 3
A.
10 min veks­lende gange/jogg.
B. 6 x 3 min løp, 2 min rask gange i pausene.
C. 5 min rask gange.
D. 5 min vekslende gange/jogg.

Dag 4
A.
1 time rask gange

OBS! Kaggestad anbefaler i tillegg lett styrke- og bevegelighetstrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ligg på magen og hev brystkassen (ryggtrening), knebøy med 90 grader mellom legg og lår (bli der i noen sekunder). Repetisjoner: 10.

Fakta: Visste du at

▶ Før lange konkurranser skal det være mulig å drive med superkompensasjon også i matveien. Begynn å spise kjøtt og proteiner (lavkarbodiett) uken før konkurranse. Gjør det i tre dager. Hiv deretter innpå med karbohydrater for å fylle lagrene med hurtig brennstoff. NB: Dette anbefales ikke for løpere og folk med ømfintlig mage.
▶ Britiske eliteløpere i maraton trapper ned treningen to uker før konkurranse for å få ekstra overskudd. Mellomdistanseløpere nøyer seg med tre til seks dager.

Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 8: Intervaller
Kom i form uke 7:
 Aerob trening
Kom i form uke 6: Ernæring
Kom i form uke 5: Motivasjon
Kom i form uke 4: Intensiteter
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile

Se også:
HELLSTRØMS KLASSIKERE:  Côte de boeuf topper indrefilet, mener Eyvind Hellstrøm

SKIGUIDEN: Få nordamerikanske skisteder kan måle seg med Jackson Hole

SIGNATURRETTEN: Slik lager du Lofotstuas mølje

DRINKDYRKING. Torggata Botaniske bruker Nasa-metoder for skaffe ingredienser til drinkene

Les mer fra D2 her(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Vi bruker informasjonskapsler (cookies) for å gi deg en best mulig brukeropplevelse på DN.no. Disse brukes til analyseformål, produktforbedringer samt tilpasning av annonser og innhold. Les mer om informasjonskapsler og hvordan vi behandler personopplysninger på våre personvernsider.

Les mer Lukk